En fait, tu n’as pas besoin d’aller en cours pour profiter des bienfaits du yoga sur la santé. Il suffit de pratiquer ces 3 étirements simples et une technique de respiration.
Utilise la respiration Ujjayi (U-JY).
Tu peux adopter ce type de respiration dès que tu te sens stressé ou en colère ; en plus, ça peut améliorer ton efficacité respiratoire quand tu fais du sport.
Comment faire :
Inspire un peu plus profondément que d’habitude par le nez, la bouche fermée, retiens ton souffle une seconde, puis expire par le nez en contractant les muscles de ta gorge ; ça devrait produire un son bruyant, un peu comme un « haaaaah ».
Étirements :
Tu peux appeler ça du yoga ou simplement des étirements, peu importe. Le fait est que plus tu vieillis, moins tu es souple ; si tu ne fais rien dès maintenant, tu finiras par te retrouver un peu voûté.
Flexion vers l’avant (ou, plus simplement : penche-toi en avant !)
Comment faire :
- Commence avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant
- Ensuite, penche-toi en avant en gardant le front en avant pour maintenir le dos droit, en fléchissant au niveau des hanches.
- Essaie de garder les genoux tendus, mais si tu n’y arrives pas, ne t’en fais pas (continue à t’entraîner et tu y arriveras)
- Tu peux te tenir par les coudes ou essayer de poser tes mains vers le sol. Essaie de rester dans cette position pendant au moins une minute.
- Muscles sollicités : ischio-jambiers, mollets et bas du dos
Torsion vertébrale –
Comment faire :
- Maintenant que tu sais te pencher en avant, on va aller plus loin. En position penchée en avant, croise les bras sur ta poitrine, une main sur chaque épaule. Regarde maintenant par-dessus ton épaule droite vers le plafond, reste comme ça pendant 30 secondes, puis reviens au centre. Répète l’exercice du côté gauche.
- Bienfaits : aide à maintenir une colonne vertébrale en bonne santé et à soulager les maux de dos
Fente Comment faire :
- Mets-toi en position de fente classique du côté droit, le genou avant plié à 90 degrés au-dessus du pied. Le genou gauche est au sol et les orteils arrière sont repliés sous le pied pour que ton talon ne touche pas le sol.
- Maintenant, tout en gardant le dos droit, affaisse-toi au niveau des hanches (ou avance-les) : tu devrais commencer à sentir un étirement profond à l'arrière des quadriceps.
- Si tu veux aller encore plus loin dans cet étirement, demande à quelqu’un de t’aider en tirant (très lentement !) ton pied vers tes fesses.
- Muscles sollicités : quadriceps, fléchisseurs de la hanche
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