Guide des squats pour les débutants

Les fessiers (ou « fesses ») comptent parmi les muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps humain. Ils maintiennent ton corps droit et jouent un rôle essentiel dans le bon alignement du bassin, ainsi que dans la propulsion vers l'avant quand tu marches ou cours. Ils soutiennent également le bas du dos quand tu soulèves des charges et aident à prévenir les blessures aux genoux. Ce guide va te montrer comment faire des squats pour débutants et te permettra de remettre tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes fessiers en forme en un rien de temps.

Les squats sont un moyen bien connu de se forger un physique de sportif de haut niveau, tout en restant suffisamment simples pour qu’un débutant absolu puisse les faire aussi. Et le mieux dans tout ça, c’est que tu peux les faire dans ton salon, à l’ombre dans ton jardin ou dans un parc du coin. Tu n’as même pas besoin d’enfiler une tenue de sport pour enchaîner une série de squats au cours de la journée.

Squats classiques

Cet exercice intense de renforcement des jambes sollicite de nombreux muscles du bas du corps. Améliore ton jeu de golf (ou n’importe quel sport, d’ailleurs), soulève des objets plus lourds sans te faire mal au dos et aide à garder ton équilibre à mesure que tu prends de l’âge.

Suis ces étapes simples pour réaliser le squat parfait, en en ajoutant quelques-uns chaque jour. Commence par une série de 12, puis augmente progressivement.

1. Écarte les pieds à la largeur des épaules et regarde droit devant toi.
2. Aligne tes genoux directement au-dessus de tes pieds.
3. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Imagine que tu t’assois sur un banc.
4. Concentre-toi pour garder tes abdos contractés et une courbure naturelle dans le dos.
5. Relève-toi jusqu’à ce que tes genoux et tes hanches soient tendus, mais sans les bloquer.

Une fois que tu auras pris le coup de main, essaie d'ajouter des haltères pour augmenter la résistance ou d'augmenter le nombre de séries chaque jour.

Fentes latérales

Si tes fessiers sont trop faibles, tu risques de te coincer des nerfs dans le bas du dos et d’avoir mal aux genoux. Tu ne veux pas être ce type-là, incapable de bouger et qui transpire sans autre raison qu’une douleur atroce, n’est-ce pas ?

Cela dit, avoir des fessiers solides est particulièrement important si tu passes une grande partie de ta journée assis. Commence ton parcours vers un joli petit cul avec les fentes sautées, l'exercice de base pour presque tous les autres entraînements des fessiers et du bas du corps.

1. Mets-toi à genoux sur un seul genou, comme si tu t’apprêtais à faire ta demande en mariage. Souris, parce que tu n’as pas besoin de faire ta demande. Vérifie ton profil dans le miroir.
2. Garde tes pieds dans la même position et relève-toi pour te mettre debout.
3. Abaisse ton corps jusqu’à ce que ton genou soit à un pouce du sol.
4. Contracte tes fessiers, garde tes hanches tournées vers l’avant et relève-toi pour te mettre debout.

Répète 10 fois de chaque côté. 

Trop dur ? Essaie de baisser moins ton genou.

Trop facile ? Ajoute des répétitions ou des haltères pour augmenter la charge.

Squats sautés

Q : Quel type de chaussures de course est fabriqué à partir de peaux de banane ?

R : Des pantoufles !

Si l’idée de faire du jogging te fait grogner plus fort qu’après avoir lu la chute ci-dessus, on a une bonne nouvelle pour toi. De nombreux exercices de saut tout simples t’apportent tous les bienfaits de la course à pied, comme la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2, ou encore le renforcement de ton système immunitaire. 

Essaie-les un jour sur deux pendant quelques minutes. Tu verras ta condition physique et ta force s’améliorer étonnamment vite. Pas besoin de chaussures de course !

Les squats classiques font travailler de nombreux muscles du bas du corps, et y ajouter un saut ne fait que renforcer les bienfaits pour le développement musculaire des jambes. Commence par une série de 10 et vois jusqu’où tu peux sauter. Si tu as « Jump » de Van Halen dans ta playlist, monte le son !

Une méthode simple en 3 étapes :

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Abaisse lentement ton corps jusqu’à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Tiens la position pendant 10 secondes.
3. Reviens rapidement en position debout et utilise ton élan vers le haut pour sauter en l’air.
4. À l'atterrissage, profite de ton élan vers le bas pour revenir en position de squat, les genoux fléchis.

Squats contre le mur

Comme tes mains sont libres, les squats contre le mur sont parfaits pour faire plusieurs choses à la fois. Fais une série pendant que tu te brosses les dents à la maison, que tu utilises ton smartphone à l’arrêt de bus, que tu résous un Rubik’s Cube à la cantine du boulot… tu vois le genre. Essaie de faire une série par jour cette semaine.

Ta méthode simple en 3 étapes :

1. Tiens-toi droit, le dos contre le mur.
2. Abaisse lentement ton corps jusqu’à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
3. Ton objectif est de tenir la position pendant 15 secondes. Plus tu tiens longtemps, plus le squat contre le mur devient intense.

Passe à la vitesse supérieure

Pendant que tu fais le squat, tiens un objet à deux mains juste devant toi, les paumes face à face. N'importe quoi fera l'affaire : un haltère, un annuaire téléphonique (quoi ?), un petit chien ou un enfant.

Quelle est ta façon préférée de rester en forme ? Partage-la dans les commentaires ci-dessous !