Que tu sois un pro ou que tu aimes simplement jouer au hockey entre amis dans une ligue amateur, il est important de faire des exercices d'échauffement et de récupération.
En tant que préparateur physique ayant travaillé avec les Canucks de Vancouver pendant près de 20 ans, je sais à quel point c'est utile pour la performance, la récupération et la prévention des blessures.
Pourquoi les étirements sont-ils importants au hockey ?
Les étirements constituent une partie importante de l’échauffement et de la récupération. Ils aident ton corps à se préparer pour le match à venir et à récupérer après.
La préparation à une activité physique comme le hockey commence par bouger ton corps et augmenter progressivement ton rythme cardiaque. Les étirements dynamiques sont les plus efficaces, car ils aident à augmenter progressivement ta pression artérielle et ton rythme cardiaque, tout en faisant bouger ton corps de manière dynamique à travers toute l’amplitude de mouvement (on y reviendra plus tard).
Une fois le match terminé, quand tu veux passer en mode détente et récupération, les étirements statiques peuvent t’aider.
Tu dois considérer le hockey non seulement comme le match en lui-même, mais aussi comme tout ce qui le précède et le suit : l'échauffement, l'hydratation, l'enfilage de ton équipement, le match, la récupération et une bonne nuit de sommeil. C'est une excellente façon d'aborder le hockey, ou n'importe quelle autre activité d'ailleurs.
L’échauffement au hockey
Une bonne routine d’échauffement prépare progressivement le corps au match. Elle doit augmenter modérément ton rythme cardiaque, ta température corporelle et ta tension artérielle, plutôt que de passer brusquement de 0 à 100 km/h et de soumettre ton corps à un stress supplémentaire.
L’échauffement n’est pas seulement physique ; il implique aussi une préparation mentale. Écouter de la musique, réfléchir à la façon dont tu veux jouer et oublier toutes les tâches ou obligations extérieures t’aide à te mettre dans le bain avant le match.
Voici quelques étirements dynamiques à essayer avant le match :
Le meilleur étirement du monde
Les étirements dynamiques combinent mouvement et étirement et sont parfaits pour l'échauffement. Si tu cherches « le meilleur étirement du monde », tu verras qu'il fait les deux : il consiste à enchaîner une fente vers l'avant tout en levant le bras et en faisant pivoter ton torse.
Fente latérale
La fente latérale est un autre exemple d’étirement dynamique. Fais un pas sur le côté pour étirer l’aine, reviens en position debout, puis fais un pas de l’autre côté. Tu peux aussi lever le bras au-dessus de la tête, en te penchant davantage du côté où tu as fait le pas.
Balancements de jambes
Les balancements de jambes peuvent aussi être bénéfiques. Fais-les soit debout sans appui, soit en te tenant à un mur pour garder l’équilibre. Ils améliorent la souplesse et la circulation sanguine, et aident à préparer tes articulations et tes muscles à une activité plus intense.
Ces étirements simples ne prennent pas beaucoup de temps et sont efficaces avec 3 à 5 répétitions de chaque côté (et jusqu’à 10 de chaque côté pour les balancements de jambe). L’essentiel, c’est de faire ce qui te convient. Tu fais ça pour préparer ton corps à l’effort plutôt que de considérer ça comme une séance d’entraînement à part entière.
Jette un œil à cet article de Tommy Europe pour découvrir une bonne routine d’étirements dynamiques.
Le moment de ton échauffement
Tu peux bien sûr t’étirer une fois sur la glace, mais tu tireras probablement davantage de bénéfices d’un étirement dynamique effectué hors glace au préalable. Tu peux bouger plus librement avec une amplitude de mouvement plus grande, puisque tu n’es pas gêné par un équipement encombrant. Et tu ne risques pas de heurter quelqu’un ni d’avoir à esquiver des palets.
En général, il vaut mieux t'échauffer le plus près possible de l'heure du match. Mais si ton seul moment libre se trouve avant d'arriver à la patinoire, mieux vaut t'échauffer à ce moment-là plutôt que de ne pas le faire du tout.
La récupération
La récupération, c’est le contraire de l’échauffement. Le but, c’est de te détendre après l’effervescence d’un match et de revenir progressivement au calme. Il est important de te concentrer sur ta respiration.
Si tu n’as que quelques minutes pour te détendre après un match, essaie de prendre quelques respirations profondes. Inspire pendant 4 secondes par le nez et expire par la bouche pendant 7 à 8 secondes. Fais ça pendant 2 à 3 minutes, ça aidera ton corps à récupérer.
Tout type d’étirement statique ciblant l’aine, les quadriceps, les ischio-jambiers et le bas du dos fonctionne bien pendant la récupération. Pendant que tu maintiens un étirement statique, concentre-toi sur ta respiration plutôt que sur l’étirement lui-même.
Au lieu de compter chaque étirement (1, 2, 3) pour atteindre 30 secondes, une autre stratégie consiste à maintenir l’étirement pendant trois longues respirations concentrées. Ça détendra ton corps et te permettra de tirer davantage de bienfaits de l’étirement.
Lorsque tu effectues ces étirements du bas du corps, l’objectif doit être de détendre les tissus musculaires plutôt que d’améliorer l’amplitude de mouvement.
Comment font les pros ?
Les joueurs font plein de choses différentes après un match pour se préparer au suivant. On a toujours dit que le prochain match commence dès la fin de celui qu’ils sont en train de jouer. Donc, tout ce qu’ils font à partir de ce moment-là aura un impact sur leur jeu du lendemain ou sur celui du prochain match.
Certains joueurs optent pour une récupération active, comme faire un peu de vélo ou marcher sur un tapis de course. D’autres s’entraînent, et d’autres encore se contentent de s’étirer. Les séances d’entraînement sont assez courtes, environ 15 à 20 minutes, et ça dépend du nombre de minutes qu’un joueur a passées sur le terrain ce soir-là.
Encore une chose : s'hydrater
Quand tu dors, tu te déshydrates un peu, donc tu perds du liquide. Tu devrais boire de l’eau le matin et tout au long de la journée pour te réhydrater. C’est encore mieux si tu t’hydrates en amont. Au lieu de commencer avec un déficit, tu commences avec un surplus.
L’objectif, c’est de commencer ton match de hockey bien hydraté, pour que tu puisses tenir jusqu’au coup de sifflet final sans te sentir déshydraté ni complètement épuisé.
Quel est l’étirement qui fait des merveilles pour toi et ton jeu, que ce soit avant ou après le match ? Dis-le-nous dans les commentaires ci-dessous !
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