La plupart du temps, le boulot et la vie de famille passent avant tes objectifs de remise en forme. Alors, comment trouver le temps de faire les 150 minutes d’exercice recommandées par semaine ? Tu peux toujours essayer la course à pied. C’est un super moyen de faire bouger tout ton corps ; tu peux le faire n’importe quand, n’importe où, et gratuitement.
Mais on comprend bien que courir, c’est un sacré défi si tu n’y es pas habitué. Comment se mettre à courir en partant de zéro ?
La première étape, c’est de trouver la motivation pour te lancer. Une fois que c’est devenu une habitude, ça devient plus facile. C’est là que ces petits conseils pour les débutants entrent en jeu :
Trouve un partenaire
Un excellent moyen de te motiver, c’est de courir avec un ami, ton partenaire ou un collègue. C’est plus dur de te trouver des excuses pour ne pas aller courir si tu t’es déjà engagé avec quelqu’un d’autre, surtout si ce rendez-vous s’inscrit dans une cause inspirante comme la course annuelle Terry Fox.
Organisée le troisième dimanche de septembre, cette course a permis de récolter plus de 750 millions de dollars pour la recherche contre le cancer depuis sa création en 1981. Quatre décennies plus tard, plus de 650 communautés à travers le Canada y participent ce 19 septembre. Terry était un véritable héros canadien. Laisse parler le Terry qui sommeille en toi et lance-toi dans la course.
Marcher-courir
Tout comme les jongleurs débutants devraient commencer par des sacs de fèves avant de passer aux tronçonneuses, l’expression « marche avant de courir » est un excellent conseil pour t’initier en douceur à la course à pied. L’objectif principal, c’est de sortir et de bouger. Commence doucement et n’en fais pas trop, sinon tu auras moins envie de continuer.
La prochaine fois que tu sortiras pour une marche revigorante de 30 minutes, insère 1 minute de course légère toutes les 5 minutes. Comme ça, tu t’échaufferas et tu t’étireras au début et à la fin, ce qui fera passer ta dépense calorique d’environ 150 à plus de 180 calories.
Progresse petit à petit jusqu’à alterner 5 minutes de marche et 5 minutes de course ; cette séance d’une demi-heure te permettra de brûler plus de 250 calories. Ça, c’est vraiment tirer le meilleur parti de ton temps !
Fais le plein d’énergie
Assure-toi d’avoir fait le plein d’énergie saine avant de sortir marcher (ou courir). Si tu es du matin, bois un grand verre d’eau et avale un bon bol de flocons d’avoine environ 30 à 60 minutes avant de partir.
Et le café ? Garde-le pour ta récompense d’après-séance. Si tu préfères te dégourdir les jambes juste après le boulot, pense à faire le plein avant avec des en-cas comme des noix, des fruits ou d’autres en-cas d’après-boulot. Ou fais-le après le dîner, quand tu as bien repris des forces, et récompense-toi en rattrapant ton retard sur ton magnétoscope numérique.
Étire-toi
T'étirer avant de partir t'aidera à rester souple et à éviter les crampes en cours de course. Le faire après t'aidera à réduire les courbatures le lendemain matin (et pas dans le sens marrant de « missile du matin »). Voici comment t'étirer et t'échauffer comme un semi-pro grâce aux étirements dynamiques.
Opte pour les bonnes chaussures
Des chaussures de marche ou de cross-training feront l’affaire au début, mais courir plus de cinq minutes d’affilée nécessite une bonne paire de chaussures de course et une bonne paire de chaussettes. Adieu les périostites tibiales et les ampoules, bonjour la performance qui fait tourner les têtes ! Les magasins de chaussures en promotion vendent les deux pour moins de 50 $ au total, ce qui correspond à peu près au coût mensuel de cet abonnement à la salle de sport dont tu n’as plus besoin grâce à ta nouvelle routine de marche et de course.
Bonus : réduis ton risque de cancer de la prostate
Bouger davantage, passer moins de temps assis sans rien faire et bien dormir peuvent contribuer à réduire le risque de crise cardiaque, de diabète de type 2, de faible taux de testostérone, de dysfonction érectile, ainsi que de cancer du côlon et de la prostate. En effet, des études montrent que les hommes qui font de l’exercice modéré entre 1 et 3 heures par semaine ont un risque de cancer de la prostate agressif réduit de 86 %, tandis que ceux qui intensifient un peu l’effort en faisant plus de 3 heures d’activité par semaine réduisent de 61 % le risque de cancer de la prostate mortel.
Comme le dit le Dr Larry Goldenberg, professeur d’urologie à l’UBC et fondateur de la Fondation canadienne pour la santé des hommes : « Si je pouvais te proposer une vitamine, ou une “pilule magique”, que tu prendrais quatre ou cinq fois par semaine pour réduire ton risque de décès prématuré, de maladie cardiaque, d’AVC, de stress, de cancer de la prostate, du côlon et du sein, d’hypertrophie et d’inflammation de la prostate, de diabète, de troubles du sommeil, d’ostéoporose, de démence et de dépression, est-ce que tu la prendrais ? Je parie que oui ! Cette « pilule magique », c’est l’exercice physique. Les bienfaits d’une activité physique régulière sur ton bien-être physique et mental global sont considérables. »
En plus, comme septembre est le mois de la sensibilisation au cancer de la prostate et que les températures plus fraîches de l’automne approchent à grands pas, c’est le moment idéal pour t’essayer à la course à pied !
Que penses-tu de la course à pied ? Est-ce que tu t’y es déjà essayé ? Partage tes expériences dans les commentaires ci-dessous !
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