On est tous déjà passés par là… T'es pressé, alors tu sautes l'échauffement et tu te lances directement dans l'entraînement. Boum ! Que ce soit pendant ta séance ou en ramassant une chaussette par terre quelques heures plus tard, une crampe musculaire te cloue au sol comme un lion qui bondit sur une gazelle.
Il est important de bien s’échauffer pour éviter les blessures et obtenir les résultats que tu souhaites. Les étirements dynamiques sont l’un des meilleurs moyens de s’étirer avant de faire de l’exercice. Voici pourquoi.
Assouplis-toi
Les étirements dynamiques font bouger ton corps en continu pendant 5 à 10 minutes. Il vaut mieux les faire avant de t’entraîner, car ils permettent aux muscles d’effectuer toute leur amplitude de mouvement. On les appelle aussi « étirements actifs », car tu bouges activement tout en contrôlant tes mouvements, au lieu de maintenir une position d’étirement.
Les étirements dynamiques te permettent de développer ta force, ta souplesse et ta coordination. Tu peux garder les étirements statiques pour après ta séance d'entraînement.
Étirements dynamiques du bas du corps
Si tu travailles le bas du corps, commence par deux ou trois exercices de cette liste :
- Stand tall with your back straight, abs engaged, shoulders relaxed, and your hands on your hips.
- Breathe deeply as you march in place, driving your knees up toward the ceiling with each step. Keep your hands on your hips as your march.
- Shout, “Left! Left! Left, right, left!” just to see what happens.
Watch this video below to see how it’s done.
- Stand with your feet slightly wider than hip-width apart. Turn your feet and knees out. Literally, picture a sumo wrestler.
- Clasp your hands together in front of your chest.
- Squat while keeping your upper body lifted and chin slightly tucked. Don’t arch your back, but do suck in your belly for support.
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- Lay on your back with your arms and your sides. Palms down.
- Bend your knees and place your feet flat on the ground with your legs shoulder-width apart. You should almost be able to touch your heels with the tips of your fingers.
- Squeeze your butt cheeks like you’re a human nutcracker and use that power to lift your hips.
- Keep your torso in a neutral position. Don’t arch your back.
- Lift your hips until your knees, hips, and shoulders form a straight line. Keep crackin’ the nut while counting to 5.
- Slowly lower back to the ground while keeping good form.
- Repeat 10 times.
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- Start on your knees and put one leg out front at 90 degrees. Place a pad under your knee for comfort as needed.
- Tighten your belly muscles and suck in your butt.
- Slowly lunge forward and back in a rocking motion, gradually increasing your stretch for about 60 seconds.
- Switch legs. Repeat.
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- There are two variations. You can do both.
- For either variation, remember the following:
- Stand upright with your abdominal core tight and keep your back in a natural/neutral position. Don’t arch it.
- Start slowly at first—as you begin to warm up, you can increase the range and pace of your swing.
- Your leg is straight at all times with a slight knee bend.
- Complete 10 to 15 reps, then repeat with the other leg.
- Front to back swing variation:
- Stand beside a wall. It should be either on the left or right side of your body. You are not facing the wall.
- Reach out your closest arm and touch the wall at shoulder height for support.
- Lift one leg and swing front to back.
- Side swing variation
- Face the wall and place both hands on it at 90 degrees for support.
- Swing one leg left to right between your support leg and the wall.
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Étirements dynamiques du haut du corps
Si tu t'entraînes au niveau du haut du corps, commence par deux ou trois exercices de cette liste :
- Stand upright, feet shoulder-width apart with knees slightly bent.
- Clasp hands in front of your chest.
- Twist while raising your hands to the right over your head.
- Bring hands down across your body while you twist to the left, finishing in a squatting position.
- Make sure you’re looking at your hands at all times—it will make your body twist.
- You don’t need to hold any weight in your hands.
- Do 10 to 15 reps and then repeat on the opposite side.
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- Stand upright, feet shoulder-width apart with knees slightly bent.
- Clasp hands in front of your chest.
- Rotate left to right 10 to 20 times.
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- Stand up straight and keep your chin level with the ground without letting your chin drop to your chest.
- Rotate your head slowly and gently from side to side.
- To start, do not turn your head completely to either side. Keep the motion small at first and increase over time.
- Do 15 to 30 reps.
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- Sit upright in a chair or stand.
- Shrug your shoulders up to your ears, then roll them back and downwards.
- Squeeze your shoulder blades together and then slowly lower to a relaxed position.
- Repeat 10 to 15 times.
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- Get on the floor on all fours, positioning your hands slightly wider than your shoulders.
- Extend your legs back so that you are balanced on your hands and toes. Keep your body in a straight line from head to toe without sagging in the middle or arching your back.
- Before you begin any movement, contract your abs and tighten your core by pulling your belly button toward your spine. Keep a tight core throughout the entire push-up.
- Inhale as you slowly bend your elbows and lower yourself until your elbows are at a 90-degree angle.
- Exhale as you begin contracting your chest muscles and pushing back up through your hands to the start position. Don’t lock your elbows; keep them slightly bent.
- Modification: do knee push-ups as you work towards regular push-ups over time.
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- You get it. Crawl on all fours like a bear.
- If you have any issues, such as an abdominal hernia, be careful or skip.
- Start in a push-up position. Hands should be beneath the shoulders. The back is strong, and the core is engaged. Feet should be hip-distance apart with heels off the floor.
- Begin to move forward by simultaneously moving your right hand and left leg forward with a crawling motion.
- Immediately after placing your weight on your right hand and left leg, switch sides and move your left hand and right leg forward.
- Keep your body relatively low and continue in a crawling motion. Imagine that you are crawling beneath a low net.
- Tip: grip the ground with your fingers to take some weight off your wrists.
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- If you have any issues, such as an abdominal hernia, be careful or skip.
- Stand with your feet hip-width apart, then bend at the waist and place your hands on the floor.
- Keeping your legs straight (but not locked), walk your hands forward while keeping your abs and back braced.
- Slowly walk your feet back to your hands.
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Quels sont les avantages d’un bon échauffement ?
L'échauffement est l'étape la plus importante pour préparer ton corps et ton esprit à l'effort. Un échauffement adapté prépare ton cœur, tes poumons et tes muscles à l'effort que tu vas leur faire subir. Il améliore aussi considérablement tes performances, ta concentration et tes résultats.
Voici quelques-uns des bienfaits d’un échauffement adapté :
- Augmentation de la température musculaire : des muscles échauffés bougent, réagissent et se détendent plus vite, ce qui réduit le risque de blessure et améliore l’élasticité musculaire. C’est important, car beaucoup de déchirures musculaires sont dues à des échauffements mal faits.
- Amélioration de l’amplitude de mouvement : ça permet à tes grosses articulations (comme tes épaules et tes genoux) d’atteindre leur potentiel de mouvement maximal. Avec l’âge, c’est super bénéfique !
- Tu te recentres mentalement : l’échauffement est le moment idéal pour te préparer mentalement en faisant le vide dans ton esprit et en améliorant ta concentration. C’est le moment parfait pour visualiser des images positives, afin d’être au meilleur de ta forme. Considère ça comme une façon d’entrer dans « la zone ».
- Moins de tensions musculaires et de douleurs. Des muscles échauffés et détendus t’aident à bouger plus facilement, avec moins de douleur et de raideur. Un échauffement, c’est un peu comme si tu mettais du WD-40 sur tes articulations et tes ligaments : ça t’aide à mieux bouger.
C’est quoi les étirements statiques, et quand faut-il les faire ?
Les étirements statiques consistent à maintenir chaque position pendant une durée plus longue (30 secondes ou plus). Parmi les exemples d’étirements statiques, on peut citer le fait d’essayer de toucher ses orteils, les flexions latérales, les extensions des bras ou s’allonger sur le dos en étirant ses ischio-jambiers. Garde les étirements statiques pour la fin de ta séance d’entraînement, lorsque ton objectif est d’allonger et de détendre tes muscles.
Maintenant que tu es échauffé et prêt à te lancer, jette un œil à mes vidéos d’exercices pour tous les niveaux
Y a-t-il un étirement ou une routine qui te prépare pour les séries ? Partage ton astuce dans les commentaires ci-dessous !
Cet article a été publié pour la première fois le 20 mai 2021.
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