À quoi servent les bandes de résistance et pourquoi tu devrais les essayer

T'es prêt à passer à la vitesse supérieure avec tes entraînements à la maison ? Si tu es récemment allé dans un magasin d'articles de sport, chez un kiné ou dans une salle de sport comme le Club 16, tu as sûrement remarqué des bandes multicolores accrochées un peu partout. Ce sont des bandes de résistance, et même si elles n’ont pas l’air d’être des équipements de gym ultra-performants, elles peuvent vraiment faire la différence dans n’importe quelle routine d’entraînement.

Alors, à quoi servent exactement les bandes de résistance, et comment peux-tu les utiliser pour t'aider à te remettre en forme ?

Les avantages des bandes de résistance

Les bandes de résistance sont des accessoires polyvalents, abordables et compacts, parfaits aussi bien pour les débutants en salle de sport que pour les sportifs confirmés.

Concrètement, les bandes de résistance sont peu coûteuses par rapport aux poids libres ou aux machines. Elles prennent aussi peu ou pas de place, ce qui te permet de t'aménager facilement un coin sport chez toi, même si tu manques d'espace.

Elles sont faciles à emporter en voyage, car elles sont légères et faciles à ranger, ce qui te permet de t’entraîner sans problème quand tu es en déplacement. Glisse 3 ou 4 bandes de tailles différentes dans tes bagages, et tu pourras faire une séance d’entraînement complète où que tu ailles. La clé pour commencer un programme d’entraînement et s’y tenir, c’est la régularité, et les vacances sont réputées pour mettre un frein net à toute nouvelle routine sportive.

Les bandes de résistance existent en différents styles et épaisseurs, des bandes plates aux tubes avec poignées. Voici quelques façons dont les bandes de résistance peuvent t’aider dans tes routines d’entraînement :

Échauffement et travail de mobilité : intègre des bandes de résistance à des étirements dynamiques pour augmenter l’afflux sanguin vers les muscles, mobiliser tes articulations et réduire le risque de blessure.
Rééducation après une blessure : les bandes de résistance permettent de renforcer tes mouvements tout en réduisant l’impact sur tes articulations, en favorisant les contractions excentriques et en améliorant la stabilité articulaire.
Développement musculaire : avec les bandes de résistance, tu peux faire les mêmes exercices qu'avec des haltères ou des machines pour te muscler. Choisis une bande plus épaisse pour augmenter la résistance, comme quand tu augmentes le poids avec des haltères ou des barres.

Ce qu’il faut rechercher dans une bande de résistance

Il existe de nombreux modèles de bandes de résistance ; ton choix dépendra donc de l’usage que tu comptes en faire. Si tu achètes en ligne, privilégie les bandes résistantes aux déchirures qui ont de bons avis. Et si possible, opte pour la qualité, car les bandes bon marché ne le sont pas sans raison !

Même si l’idéal est d’avoir toute une gamme de bandes légères, moyennes et lourdes, voici quelques suggestions spécifiques :

Opte pour des bandes tubulaires avec poignées si tu travailles plusieurs groupes musculaires.
Opte pour des bandes de résistance plus lourdes si tu te concentres sur des exercices de musculation.
Opte pour des bandes de résistance plus légères si tu privilégies l'endurance.
Opte pour des bandes en tissu pour les exercices du bas du corps.

Conseils pour bien utiliser les bandes de résistance

Comme pour les poids libres, une bonne technique est essentielle pour tirer le meilleur parti de tes bandes de résistance. Répartis ton poids de manière homogène sur tout ton corps lorsque tu fais des exercices. Une bonne technique avec une bande légère t'aidera à gagner du muscle plus rapidement que si tu essaies de forcer avec une bande plus lourde en adoptant une mauvaise technique.

Ton entraînement doit être exigeant, mais pas impossible. Tu dois trouver la résistance qui te convient ; adapte ton entraînement en conséquence. Assure-toi que ton corps bouge lentement et de manière fluide, sans à-coups.

L’idéal est de viser des séries de 20 à 60 secondes sans relâche, en veillant à ce que la bande ne soit pas détendue. Après chaque répétition, reviens lentement et de manière contrôlée à ta position de repos.

Et surtout, fais attention à toi ! Les bandes de résistance peuvent se retendre brusquement si tu les relâches alors qu’elles sont sous tension, ce qui peut entraîner des blessures ; prends donc le temps de les relâcher progressivement après tes séries.

Comment empêcher les bandes de résistance de s’enrouler ?

Voir tes bandes s'enrouler, ça gâche vraiment l'entraînement. Il y a quelques astuces pour éviter ça :

Au lieu de bandes en caoutchouc, utilise des bandes en tissu qui offrent une meilleure adhérence et ont moins tendance à s’enrouler.
Les bandes ne doivent être ni trop lâches ni trop serrées : trouve celle qui te va parfaitement pour réduire le risque qu’elles s’enroulent.
Quand tu les utilises pour tes jambes, veille à bien les positionner en les plaçant autour de tes genoux ou 2 à 3 pouces en dessous.

Mise en pratique : une séance d’entraînement simple avec des bandes de résistance pour tout le corps

L’avantage des bandes de résistance, c’est leur polyvalence. Ces accessoires tout simples peuvent pimenter tous tes exercices préférés, rapides et faciles. Découvre cette routine simple avec des bandes de résistance pour tout le corps pour te lancer.

Squats

Utilise une bande de résistance circulaire ou une bande avec des poignées.
Avec une bande de résistance légère, pose les deux pieds dessus, écartés de la largeur des épaules.
Tiens les extrémités de la bande d’une main de chaque côté.
En mettant l'essentiel de ton poids sur tes talons, repousse tes fesses vers l'arrière et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise.
Pousse sur tes hanches et relève-toi.

Développé couché

Utilise une bande de résistance avec des poignées.
Choisis un point d'ancrage à peu près à la hauteur des épaules (par exemple, un poteau ou une clôture solide). Tu peux aussi utiliser un ancrage de porte (comme celui-ci).
Saisis une poignée dans chaque main et place-toi dos au point d'ancrage.
Adopte une position décalée et pousse la bande de résistance devant toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, puis reviens à la position de départ.
Regarde cette vidéo d'un développé couché avec un ancrage de porte :

Curls des biceps

Utilise une bande d'exercice avec des poignées.
Place un pied sur la bande de résistance, les genoux légèrement fléchis.
Rapproche tes coudes de tes flancs, contracte tes biceps et tire les poignées vers tes épaules.
Fais une pause d'une seconde, puis reviens à la position de départ.
Regarde cette vidéo qui t'explique comment faire des flexions des biceps avec une bande de résistance :

Rameur debout

Utilise une bande d’exercice avec des poignées.
Choisis un point d'ancrage à peu près à la hauteur de la poitrine.
Saisis une poignée dans chaque main et tourne le dos au point d'ancrage.
Adopte une position décalée, les genoux légèrement fléchis, puis tire la bande élastique vers ta poitrine.
Fais une pause d'une seconde, puis reviens à la position de départ.
Regarde cette vidéo qui t'explique comment faire un rowing debout :

Élévation latérale des épaules

Utilise une bande élastique d'entraînement avec des poignées.
Tiens-toi debout, les deux pieds sur la bande de résistance, les genoux légèrement fléchis.
Garde les mains le long du corps et lève les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Fais une pause d’une seconde, puis reviens à la position de départ.
Regarde cette vidéo qui t'explique comment faire une élévation latérale des épaules :

Les bandes de résistance peuvent-elles remplacer les haltères ?

Ça dépend de ton objectif ! Les bandes de résistance et les poids libres permettent tous les deux une grande amplitude de mouvement, différentes vitesses d'exécution et différents niveaux de résistance.

L'entraînement avec des bandes de résistance peut permettre de gagner en force, mais pas autant que les poids libres : l'entraînement avec des poids libres est le meilleur moyen de développer sa masse musculaire. Même si les bandes de résistance peuvent t'aider à devenir plus fort, il n'y a qu'un nombre limité de niveaux de résistance disponibles. Les poids libres offrent une plus grande variété de tailles et de niveaux de difficulté.

Par contre, si tu ne t’entraînes pas pour ressembler à Arnold Schwarzenegger dans les années 70, les bandes de résistance peuvent être une excellente alternative aux poids libres. En plus, elles sont moins chères et prennent beaucoup moins de place.

Quel est ton film préféré avec Arnold ? Partage-le dans les commentaires ci-dessous !