Si l'idée d'une séance d'entraînement « à fond » te donne envie de t'allonger, tu n'es pas le seul. En fait, tu n’as pas besoin de te donner à fond pour obtenir des résultats. Les entraînements à faible intensité, comme la marche rapide, la natation ou le vélo à un rythme tranquille, peuvent améliorer ta santé cardiaque, te remonter le moral et te permettre de développer ta force à long terme sans pousser ton corps à bout.
La régularité l’emporte toujours sur l’intensité. Cet article explique pourquoi l’exercice à faible intensité est efficace et comment des séances simples et tenables peuvent t’aider à rester motivé pour continuer.
Qu’est-ce qu’un entraînement à faible intensité ?
Toute activité qui fait monter ton rythme cardiaque à 57-63 % de ton maximum, généralement pendant 30 minutes ou plus, tout en te permettant de tenir une conversation, est considérée comme une séance d’entraînement à faible intensité. (Continue à lire pour découvrir comment faire le calcul.)
Les entraînements à faible intensité peuvent offrir des bienfaits similaires à ceux à haute intensité, mais ils doivent durer deux fois plus longtemps que ces derniers pour permettre de brûler le même nombre de calories.
À qui s’adressent les entraînements de faible intensité ?
- Les débutants qui se lancent doucement dans le sport
- Toute personne qui reprend le sport après une blessure ou une longue pause
- Les personnes âgées à la recherche d’exercices ménageant les articulations
- Les personnes ayant des problèmes cardiaques ou articulaires (avec l'accord du médecin, bien sûr)
- Les papas débordés qui n’ont ni le temps ni l’énergie de se donner à fond
- Les gars qui ont des blessures persistantes (tu vois ce que je veux dire)
- Les hommes qui remarquent des changements au niveau de leur énergie, de leur sommeil ou de leur humeur, mais qui ne veulent pas signer une décharge CrossFit
- Tous ceux dont le métabolisme n’est plus ce qu’il était
Les bienfaits de l’exercice à faible intensité
Un cœur, des poumons, des muscles et des os plus forts — comme lors d’une séance plus intense — ne sont que quelques-uns des bienfaits des entraînements à faible intensité. Ils peuvent aussi :
- Augmenter ta capacité aérobie (la capacité de ton corps à utiliser l’oxygène pendant l’effort)
- Aider ton corps à décomposer les glucides et les graisses pour en tirer de l’énergie
- Renforcer tes fibres musculaires à contraction lente
- acheminer l’oxygène de manière plus optimale vers tes muscles, pour que ton corps fonctionne comme une machine bien huilée, habillée de tenues de sport.
Parmi les autres bienfaits de l’entraînement à faible intensité, on peut citer une poussée d’endorphines (des substances chimiques libérées par ton cerveau qui améliorent ton humeur), une mobilité articulaire accrue, une raideur réduite, un meilleur équilibre et un sommeil amélioré. Ça peut aussi t’aider à gérer ou à prévenir des problèmes de santé comme l’hypertension, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Mais surtout, les exercices à faible intensité peuvent être plus agréables quand tu te mets doucement au sport, ce qui te donne plus de chances de t'en tenir à ton programme plutôt qu’à cette routine épuisante que tu avais en tête au départ.
Zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses
L’objectif des entraînements à faible intensité est de rester entre 57 % et 63 % de ta fréquence cardiaque maximale. C’est ta zone de combustion des graisses.
Voici comment déterminer ce que cela signifie pour toi en fonction de ton âge :
- Calcule ta fréquence cardiaque maximale : 220 – ton âge = ta fréquence cardiaque maximale (FCM)
- Détermine ta zone cible : multiplie ta FCM par 0,57 et 0,63 pour obtenir ta fourchette idéale pour une activité de faible intensité.
Par exemple, si tu as 40 ans :
- 220 – 40 = 180 bpm (fréquence cardiaque maximale)
- 180 × 0,57 = 103 bpm
- 180 × 0,63 = 113 bpm
La zone de fréquence cardiaque à faible intensité d’une personne de 40 ans se situe donc entre 103 et 113 battements par minute.
Tu devrais pouvoir parler sans être à bout de souffle, tout en sentant ton cœur battre. C'est le niveau idéal pour un entraînement cardio qui brûle les graisses et développe l'endurance.
Des entraînements à faible intensité à essayer
Il existe de nombreuses façons de prendre l’habitude de faire de l’exercice à faible intensité, notamment grâce à des activités quotidiennes simples, comme les tâches ménagères. Pense à intégrer les entraînements à faible intensité suivants à ta routine :
1 – Marcher d’un bon pas
La marche est un moyen facile de faire battre ton cœur. Savais-tu que marcher 150 minutes par semaine peut réduire le risque de la plupart des maladies chroniques de 25 à 50 % ? C’est énorme ! Avec le beau temps qu’il fait, il suffit de sortir de chez toi pendant 30 minutes pour être actif.
2 – Faire du vélo à un rythme tranquille
Avec le prix élevé de l’essence, le vélo est plus attractif que jamais. Et surtout, aller au boulot à vélo est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès prématuré. C’est aussi un excellent moyen de te remonter le moral après une longue journée de boulot.
3 – Utilise un vélo elliptique
Le vélo elliptique offre un entraînement complet du corps à faible impact, qui ménage tes genoux, tes hanches et tes chevilles, car tes pieds restent bien à plat pendant toute la séance. C'est une excellente option si tu souffres de douleurs articulaires ou si tu te remets d'une blessure (je pense notamment à vous, la génération X et les milléniaux plus âgés).
4 – Fais des longueurs
La natation est excellente pour les personnes de tous âges. En plus d’accélérer ton rythme cardiaque, elle fait travailler les muscles de tout ton corps. Elle t’aide aussi à avoir une bonne posture, ce qui te permet d’éviter de te voûter en vieillissant.
5 – Rame à un rythme régulier
L'aviron ménage tes articulations et constitue un excellent moyen d'augmenter ton rythme cardiaque. C'est souvent un choix de prédilection pour une récupération active, car tu contrôles toi-même le rythme et les mouvements. Enfile tes écouteurs, lance ton podcast préféré et lance-toi.
6 – Fais un petit jogging
Tout comme les jongleurs débutants devraient commencer par des sacs de fèves avant de passer aux tronçonneuses, l’expression « marche avant de courir » est un excellent conseil pour t’initier en douceur au jogging. La prochaine fois que tu pars pour une marche rafraîchissante de 30 minutes, insère une minute de jogging léger toutes les cinq minutes. Puis augmente progressivement jusqu’à atteindre les 30 minutes complètes, en ajoutant une minute de jogging à chaque fois.
7 – Soulève des poids lentement
Fais moins de répétitions à un rythme plus lent. Voici comment faire : soulève les poids à un rythme régulier pendant 10 à 14 secondes, puis relâche-les lentement pendant 5 à 10 secondes. Tu n’as besoin de faire que cinq répétitions par série à ce rythme lent. Une étude plus ancienne montre que cette méthode a permis d’augmenter de 50 % la force musculaire d’hommes et de femmes d’âge moyen non entraînés en 8 à 10 semaines.
Des conseils pour prendre l’habitude
Alors, comment faire pour que ça ne soit pas juste un coup de mou de une semaine ? Le meilleur entraînement, c’est celui que tu vas continuer à faire. Commence par 15 à 20 minutes de marche, de vélo ou d’activité légère plusieurs fois par semaine, puis augmente progressivement. Et assure-toi de choisir quelque chose qui te plaît. Si tu détestes courir, trouve autre chose.
Le but, ce n’est pas la perfection, mais la régularité. C’est comme ça que le sport devient une habitude, et non une corvée.
Quelles sont les activités de faible intensité que tu ne jures que par elles pour te remettre en forme ? Dis-le-nous dans les commentaires !
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