Entre leur passion pour le foot et le hockey et leur amour des explosions — plus elles sont grosses, mieux c’est —, certains mecs ont pas mal de points communs. Mais des millions d’hommes canadiens partagent aussi quelque chose de bien moins marrant : les douleurs lombaires. Quatre hommes sur cinq en souffrent à un moment ou à un autre de leur vie, et ce sont surtout les hommes entre 30 et 50 ans qui sont touchés par des douleurs dorsales sévères.
En tant que chiropracteur, je vois beaucoup d’hommes de plus de 30 ans qui viennent me consulter pour des douleurs dans le bas du dos. Malheureusement, avec l’âge, ces douleurs s’intensifient souvent. Pour tous ceux qui ont plus de 40 ans (moi y compris), on sait bien que les courbatures et les douleurs font partie du processus de vieillissement.
Des étirements quotidiens peuvent aider à réduire les maux de dos en relâchant la tension dans les muscles autour de ta colonne vertébrale. Relâcher cette tension améliore la souplesse et la mobilité générale. Sans souplesse, tes mouvements seront limités et ton corps sera raide, ce qui aggrave la douleur.
Mais je suis là pour te soutenir – sans jeu de mots – avec cinq étirements simples qui soulageront la tension des muscles et des ligaments, souvent à l’origine des maux de dos. Tu peux faire ces étirements pour le bas du dos tous les jours avant de te coucher ou dans le cadre de ta routine matinale.
Étirements faciles pour le bas du dos, pour les hommes
Étirement chat-vache (oui, l’étirement chat-vache)
Étape 1 : Mets-toi à quatre pattes et place tes genoux à la largeur des hanches.
Étape 2 : Cambre le dos en tirant ton nombril vers ta colonne vertébrale, en laissant ta tête tomber vers l’avant tout en expirant doucement. C’est la partie « chat » de l’étirement. Si tu préfères être un tigre, vas-y !
Étape 3 : Tiens la position pendant cinq secondes, en sentant un léger étirement dans le bas du dos. Reviens à la position de départ.
Étape 4 : Lève la tête et courbe le dos vers le sol tout en inspirant doucement. C'est la partie « vache » de l'étirement (on peut aussi l'appeler la partie « taureau enragé »). Tiens la position pendant cinq secondes, puis reviens à la position de départ.
Répète 10 fois.
Genou contre la poitrine
Étape 1 : Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, l'herbe, la plage, peu importe. Jusqu'ici, tout va bien !
Étape 2 : Attrape ta jambe droite avec les deux mains et entrelace tes poignets juste en dessous du genou.
Étape 3 : En gardant ton pied gauche à plat, tire doucement ton genou droit vers ta poitrine jusqu’à ce que tu sentes un léger étirement dans le bas du dos. Cet étirement, c’est le signe que ça marche !
Étape 4 : Maintiens ton genou droit contre ta poitrine pendant environ 30 secondes, en veillant à garder tes jambes, tes hanches et le bas du dos détendus.
Étape 5 : Relâche ton genou droit et reviens à la position de départ.
Répète les étapes 2 à 4 avec ta jambe gauche et fais trois répétitions pour chaque jambe. Vas-y en douceur !
Bascule du bassin
Étape 1 : Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras le long du corps. La courbure naturelle de ta colonne vertébrale soulevera légèrement le bas de ton dos du sol.
Étape 2 : Cambre doucement le bas du dos et bombe le ventre. Tiens la position pendant 5 secondes, puis relâche.
Étape 3 : Pousse légèrement ton bassin vers le plafond sans décoller du sol. En même temps, contracte ton ventre et tes fesses. Ça devrait appuyer le bas de ton dos contre le sol. Tiens la position pendant 5 secondes, puis relâche.
Répète 10 fois.
Les « belly flops »
Étape 1 : En criant « Kowabunga ! » (si tu en as envie), enroule une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et place-la à l’horizontale devant toi.
Étape 2 : Allonge-toi sur le ventre sur la serviette ou la couverture, de manière à ce que tes hanches appuient dessus. Détends ton corps en tournant la tête d’un côté puis de l’autre.
Reste dans cette position pendant environ une minute et répète deux fois, en te reposant une minute entre chaque série.
Rotation du tronc
Étape 1 : Toujours allongé sur le dos, ramène tes genoux vers ta poitrine comme si tu t'asseyais sur une chaise.
Étape 2 : Étends tes bras sur les côtés, les paumes tournées vers le sol.
Étape 3 : En gardant les genoux serrés et les mains en place, fais rouler doucement tes deux genoux fléchis vers ta droite et maintiens la position pendant environ 15 secondes.
Étape 4 : Reviens à la position de départ et répète l’étape 3 vers la gauche.
Répète cinq fois de chaque côté. Ton dos te remerciera !
Une routine quotidienne d’étirements peut-elle soulager les douleurs lombaires ? Bien sûr que oui ! Fais juste l’un de ces mouvements simples pendant quelques minutes chaque jour, et tes maux de dos disparaîtront comme les visages des méchants dans « Les Aventuriers de l’Arche perdue ». Tu seras au top comme Indiana Jones en un rien de temps !
Si tes maux de dos sont chroniques ou sévères, il est toujours recommandé de consulter un spécialiste pour t’assurer que tu fais des exercices adaptés à ton cas.
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