Poulet tandoori « Bang it Out »

T'as eu une longue journée, t'es fatigué, et c'est l'heure de dîner. En entrant dans la cuisine, tu sens cette odeur si familière de plats maison délicieux, comme le poisson à l’Amritsari ou l’aloo gobi. Peu importe le plat, tu es content de ne pas être celui qui cuisine, et tu profites gratuitement d’un petit voyage au pays des saveurs.

On sait bien que la cuisine traditionnelle sud-asiatique peut être un vrai travail d’amour. Entre le boulot et peut-être même les enfants, qui a le temps pour tout ça ? 

T’inquiète pas, je m’en occupe. J’ai imaginé une recette de poulet tandoori facile à réaliser et saine, que tu peux préparer en moins de 15 minutes. Si tu gères un diabète, cette recette est faite pour toi aussi. 

Avant de te jeter dessus, jette un œil à ces conseils santé pour te lancer sur la voie d’une meilleure alimentation. Intégrer certains de ces conseils à ton quotidien t’aidera à empêcher le diabète de s’installer, un peu comme une tante Rishta qui ne te laissera pas tranquille tant que tu n’auras pas fait ce qu’il faut. 

1. Un peu de fibres, ça fait toute la différence

Arey Bhai, tu te souviens quand ta maman te forçait à manger du dahl, du cholay et du raj mahn ? En fait, elle avait ses raisons. Ces aliments regorgent de nutriments, comme les fibres ! 

Qu’il s’agisse de réguler la glycémie ou de réduire le cholestérol, augmenter ta consommation de fibres présente de nombreux bienfaits pour la santé. Pour ça, pas besoin d’aller jusqu’à manger des graines de lin tous les jours. Ça peut être aussi simple que de remplacer le riz blanc par du riz complet, et tes selles t’en remercieront aussi.

2. Opte pour les légumes verts

Aux Jeux olympiques, tu vises l’or. À la maison, opte pour les légumes verts ! Les légumes sont pauvres en calories, prennent plus de temps à digérer, ce qui te procure une sensation de satiété plus longue, et apportent à ton corps une multitude de vitamines et de minéraux essentiels. Selon l’université de Harvard, « le surpoids multiplie par sept le risque de diabète de type 2 ». Contrôler ton poids en mangeant davantage de ces légumes, c’est une stratégie gagnante !

3. Ne déteste pas toutes les graisses

Mange des graisses saines. Oui, tu as bien lu ! Romi Johal, nutritionniste holistique agréée chez Fit Nation BC, explique : « Les graisses saines aident à stabiliser le taux de sucre. » En d’autres termes, elles aident à maintenir ta glycémie à un niveau normal, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas ces pics de glycémie ni ces chutes d’énergie que tu connais peut-être bien.

Un moyen simple de réduire ta consommation de graisses malsaines consiste à limiter ta consommation d’aliments transformés, comme les chips ou certains mélanges apéritifs. Le Guide alimentaire canadien peut t’aider à choisir des aliments riches en graisses saines, comme l’avocat, les noix, les graines et le poisson.

4. Une expérience qui change la donne

Ce que tu mets dans ta bouche compte, alors pourquoi ne pas en prendre le contrôle ? Tu débutes avec les couteaux ? Pas de souci, tu n’as pas besoin d’un « Slap Chop » pour trancher et émincer avec un couteau. Cuisiner n’a pas besoin d’être compliqué. Essaie de te constituer 2 ou 3 recettes fétiches, et tu marqueras à coup sûr des points supplémentaires auprès de ton partenaire quand tu leur concocteras ces petits bijoux. Le petit plus ? Non seulement cuisiner une recette comme la nôtre aide à prévenir le diabète, mais savourer une cuisine sud-asiatique de qualité à la maison permet aussi de développer des habitudes alimentaires saines pour toi et ta famille.

La recette : Poulet tandoori à la va-vite

Pas besoin d’être Gordon Ramsay pour réussir ce plat – j’en ai pris soin. Je viens justement de refaire cette recette récemment. C’était super bon, super facile à faire, et ça m’a rendu très heureux.

Recette

• 1 blanc de poulet sans peau de 4-5 oz (c’est un peu plus grand que la paume de ta main)
• 2 cuillères à soupe de mélange d'épices tandoori
• 1 cuillère à soupe d’huile de cuisson, comme de l’huile d’olive ou d’avocat
• 2 à 3 tasses de légumes coupés en morceaux, comme du chou-fleur, des haricots verts, du brocoli et des petits pois
• 2 cuillères à café de ghee desi
• ½ tasse de riz complet cuit 
• Du jus de citron 

1. Prends du papier sulfurisé ou du film alimentaire et découpe-en deux morceaux. Pose le poulet sur une planche à découper en mettant un morceau de papier sulfurisé ou de film alimentaire en dessous et un autre par-dessus.
2. Et voilà la partie sympa ! Prends un marteau, une clé, un maillet à viande ou un rouleau à pâtisserie et commence à aplatir le poulet de manière uniforme jusqu’à ce qu’il fasse environ 1 à 2 cm d’épaisseur. Aplatir le poulet l’attendrit et accélère la cuisson, tu n’as donc pas à t’inquiéter qu’il ne soit pas assez cuit.
3. Frotte le poulet. Frotte les deux côtés du poulet avec le mélange d’épices tandoori et saupoudre-le d’une pincée de sel de mer.
4. Fais chauffer une poêle à feu moyen-vif. Ajoute une cuillère à soupe d’huile de cuisson. Fais cuire le poulet 3 à 4 minutes de chaque côté.
5. Coupe tes légumes en gros morceaux. Les légumes frais, c’est toujours mieux. Si tu manques de temps, tu peux acheter des légumes frais déjà coupés ou des légumes surgelés au supermarché.</p>
6. Fais chauffer une autre poêle à feu moyen-vif. Ajoute ½ tasse d'eau et mets tes légumes dans la poêle. Couvre avec un couvercle et laisse-les cuire à la vapeur pendant 7 minutes. Retire le couvercle et incorpore 2 cuillères à café de ghee desi. Pour plus de saveur, utilise du bouillon de poulet à la place de l'eau pour cuire tes légumes à la vapeur.
7. Ajoute ½ tasse de riz complet cuit à tes légumes. Tu peux utiliser du riz complet fraîchement cuit, des restes de riz du frigo ou acheter du riz précuit en magasin.
8. Fais le plein de vitamine C. Presse un quartier de citron sur tes légumes et ton riz. Tu peux aussi servir le poulet avec du yaourt en accompagnement pour le tremper dedans.

Si tu es d’origine sud-asiatique, comme moi, tu cours un risque plus élevé de développer un diabète. Apporter de petits changements à nos habitudes alimentaires dès maintenant peut faire une vraie différence à long terme. 49 ans, c’est l’âge médian auquel les Sud-Asiatiques développent généralement un diabète. Mec, c’est pas vieux du tout, et c’est plus tôt que pour les autres communautés ethniques au Canada. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut inverser la tendance et éviter de faire partie de ces statistiques. Comme le dit G Eazy : « Ce ne sont que des faits. » (« All Facts » de G Eazy ft. Ty Dolla $ign). 

D’après le Canadian Journal of Diabetes, 51 % des Sud-Asiatiques testés présentaient un prédiabète. Si tu veux savoir où tu en es, ce petit questionnaire de Diabète Canada te permettra de connaître ton niveau de risque.

Je sais que ça peut être difficile de changer nos habitudes alimentaires pour adopter une alimentation sud-asiatique ou punjabi plus saine, mais ce n’est pas impossible ! Je ne dis pas qu’il faut renoncer définitivement au gulab jamun – je dis juste qu’il est temps de changer un peu les choses et d’essayer de ne te faire plaisir avec ces douceurs exceptionnelles que lors d’occasions spéciales.

Qu’est-ce que tu aimes cuisiner quand tu as un peu de temps ? As-tu trouvé des astuces simples pour rendre tes plats préférés un peu plus sains ? Partage tes astuces dans les commentaires ci-dessous !