Tu as du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice tous les jours ? Pas de panique ! Pense à intégrer des séances d'exercice de trois minutes dans ta routine de travail. Sur une journée de travail de huit heures, ça peut représenter jusqu'à 24 minutes d'entraînement. Une fois par heure pendant ta journée de travail, lève-toi et fais l’un des exercices faciles de trois minutes à faire au bureau listés ci-dessous. Programme une alarme répétitive sur ton téléphone pour te rappeler de te lever et de bouger. Adieu « mission impossible », bonjour « mission accomplie » !
Pompes contre le mur
Tu vas muscler le haut de ton corps en intégrant ce mouvement classique à ta journée de travail, par exemple après être allé aux toilettes ou en te rendant à la cuisine pour prendre un café. Ces muscles sont essentiels pour avoir une bonne posture, de la puissance et pour impressionner ta moitié.
1 – Place-toi à environ deux pieds d’un point du mur. Utilise une table, un bureau ou un comptoir solide pour augmenter la difficulté.
2 – Penche-toi en avant, pose tes deux mains sur le mur à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, et prends la position de la « planche » : les bras, les jambes et le dos droits, les bras légèrement fléchis.
3 – Plie les coudes et penche-toi vers le mur jusqu’à ce que ton nez le touche presque. Assure-toi que ton dos reste droit et que tes hanches ne s’affaissent pas.
4 – Fais une pause, puis repousse-toi vers la position de départ. Répète l’exercice pendant trois minutes, ce qui correspond à peu près au temps qu’il faut pour faire couler une tasse de café.
Élévations des mollets
Ce mouvement ultra-simple te permettra d’avoir des mollets bien dessinés.
1 – Tiens-toi droit, puis appuie sur la plante des pieds et soulève tes talons jusqu’à te retrouver sur la pointe des pieds.
2 – Redescends lentement à la position de départ et répète l’exercice pendant trois minutes, soit la durée de la chanson des Spice Girls. « Si tu veux être mon amoureux, il te faut des mollets durs comme de la pierre… » Chante ça !
Fentes
Les fentes ciblent le bas de ton corps : mollets, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, hanches et tronc. Ces muscles te permettent de bouger toute la journée ; un peu plus de force et d’équilibre t’aideront donc à mieux bouger, à avoir une meilleure allure et à te sentir mieux.
1 – Tiens-toi droit, les jambes écartées de la largeur des hanches.
2 – Avance d’un pied d’environ 2 à 3 pieds, ou autant que ça te semble confortable. Assure-toi de garder le dos droit.
3 – Plie les deux genoux pour qu’ils forment un angle de 90 degrés. Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la pointe du pied avec lequel tu as fait un pas en avant, et que ton autre genou ne touche pas le sol. Tiens la position pendant 3 à 6 secondes.
4 – Pousse sur le pied avec lequel tu t’es avancé et remets-toi debout.
5 – Répète l’exercice en alternant les jambes pendant trois minutes, ce qui est moins long qu’un appel téléphonique moyen. Tu peux même faire des fentes tout en passant un coup de fil !
Les levées de jambes
Renforce tes muscles des jambes et du tronc, et réduis le risque de maux de dos et de raideurs grâce à ce mouvement super facile que tu peux faire en position assise.
1 – En gardant le dos droit, la poitrine et les épaules baissées, tends ta jambe droite devant toi et contracte les muscles de ta cuisse.
2 – Ramène ton pied droit au sol et refais le même mouvement avec la jambe gauche. Répète l’exercice pendant trois minutes, ce qui correspond à peu près au temps qu’il faut pour faire griller une tranche de pain. Sens tes muscles travailler, mais ne brûle pas le pain !
Dips pour les triceps
Cet exercice cible les muscles qui longent l’arrière de ton bras, de l’épaule au coude. C’est un groupe musculaire plus important que tes biceps, donc travailler tes triceps est un moyen rapide d’avoir de beaux bras. Tu as juste besoin d’une surface surélevée, comme un bureau, une chaise solide ou une table, pour te propulser. Tu passes devant le canapé pour aller chercher un en-cas dans la cuisine ? C'est le moment de faire quelques dips pour les triceps !
1 – Assieds-toi sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les mains posées près de tes cuisses.
2 – Soulève ton corps de la chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
3 – Descends jusqu’à ce que tes coudes ne soient pas pliés à plus de 90 degrés, puis remonte. Répète l’exercice pendant trois minutes, ce qui est moins long qu’une pause publicitaire classique à la télé.
Squats contre le mur
Dernier point, mais pas des moindres : ces super exercices pour renforcer les jambes font travailler de nombreux muscles du bas du corps. Améliore tes performances au hockey et au golf (ou dans n’importe quel sport, d’ailleurs), soulève des objets plus lourds sans te ruiner le dos, et augmente ton endurance au lit (et on ne parle pas de dormir).
1 – Tiens-toi droit, le dos contre un mur.
2 – Abaisse lentement ton corps jusqu’à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
3 – Tiens la position pendant au moins 15 secondes. Plus tu tiens longtemps, plus le squat contre le mur devient intense. Répète l’exercice pendant trois minutes, ce qui prend moins de temps que de faire griller une guimauve parfaite. (À moins que tu ne les aimes bien cuites, auquel cas ça prend environ 12 secondes.)
Pourquoi l’exercice physique est essentiel
Une activité physique régulière renforce tes muscles, ton cœur, tes poumons et tes os, t’aide à mieux dormir, garde ton esprit vif et réduit le risque de tout un tas de problèmes, de l’AVC au diabète de type 2, en passant par la dépression et diverses formes de cancer.
Combien coûtent les exercices de cette liste ? Zéro dollar et zéro centime. Quels sont les bienfaits de les pratiquer ? ILS N’ONT PAS DE PRIX !
Est-ce que quelqu’un t’a déjà surpris en train de faire un peu d’exercice en cachette au boulot ? On adorerait que tu nous en parles dans les commentaires ci-dessous !
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