Les aliments à consommer pour faire baisser la tension artérielle

En tant que diététicienne agréée chez TELUS Health MyCare, j'ai tout entendu, et cette expression « ce qu'on ne sait pas ne peut pas nous faire de mal » fait en réalité plus de mal que de bien. Dans bien des cas, cette expression est inoffensive, voire drôle : quand un ami ne se rend pas compte qu’il a de la moutarde sur le menton, par exemple, ou quand quelqu’un sort des toilettes avec du papier toilette collé au talon. Plus ça traîne derrière lui, plus c’est drôle !

L’hypertension artérielle, en revanche, c’est une autre histoire. D’après mon expérience professionnelle, la plupart des hommes qui souffrent de cette affection n’en ont pas conscience — et ça peut leur causer bien plus que du mal. En tant que diététicienne, j’aide les hommes en leur expliquant quels aliments manger pour faire baisser leur tension artérielle et améliorer leur santé cardiaque.

Les régimes qui aident à prévenir l’hypertension dès le départ

Le régime DASH a bien plus à offrir que son nom qui sonne bien, qui signifie « Dietary Approaches to Stopping Hypertension » (Approches alimentaires pour lutter contre l’hypertension). Les adeptes du régime DASH font baisser leur tension artérielle en adoptant une alimentation riche en fibres, avec beaucoup de légumes frais, de fruits et de produits laitiers allégés, tout en évitant les aliments gras et salés comme les desserts fouettés, les gros steaks de bœuf, la charcuterie, les chips ou tout ce qui est frit.

Suivre le régime DASH, ce n’est pas un engagement « tout ou rien ». Remplacer certains aliments dès que tu le peux est une solution simple et efficace : opte pour une salade du jardin croquante plutôt que des frites grasses en accompagnement. Opte pour des haricots, des lentilles et/ou de la dinde hachée dans ton chili, au lieu du bœuf haché riche en matières grasses. Privilégie un mélange de fruits à coque comme en-cas, plutôt que des chips de pommes de terre.

Les aliments pour maintenir une tension artérielle saine :

Fruits frais
Légumes frais
Sources de protéines d'origine végétale, comme les lentilles, les pois chiches, les noix et les graines
Céréales complètes
Poisson

Les meilleurs aliments contre l'hypertension

Des recherches récentes ont montré que le chocolat noir contenant au moins 50 % de cacao faisait baisser la tension artérielle chez tous les participants à l’étude. En particulier, les chocolats à plus de 70 % de cacao sont les plus bénéfiques, car ils contiennent le plus de flavanols (ce qui rend le chocolat bon pour les personnes souffrant d’hypertension). Y a-t-il quelque chose que le chocolat ne puisse pas faire ? Une autre étude a montré que la consommation de protéines de soja, présentes dans des aliments comme le tofu, l’edamame, le lait de soja et les noix de soja, pourrait jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de l’hypertension.

Même des ingrédients courants comme l’ail et l’oignon se sont avérés efficaces pour faire baisser la tension artérielle. N’oublie pas les pastilles à la menthe pour l’haleine !

Mange ces aliments pour aider à faire baisser ta tension artérielle :

Edamame
Tofu
Chocolat noir
L'ail
Oignon

Les aliments à éviter si tu souffres d'hypertension :

La viande rouge (même si tu peux en manger avec modération)
Produits laitiers riches en matières grasses
Les aliments transformés
Charcuterie
La restauration rapide
Les snacks salés
Limite ta consommation de condiments et de sauces

Et si tu ne veux pas renoncer à manger de la viande ?

Tu peux tout à fait consommer un peu de viande. Essaie de choisir des viandes pauvres en graisses saturées, comme les blancs de poulet ou le bœuf haché maigre.

Voici quelques autres alternatives que tu peux essayer :

Des blancs de poulet à la place des cuisses de poulet
Du bœuf haché maigre à la place du bœuf haché classique
De la dinde hachée à la place du bœuf haché
De la sauce soja à faible teneur en sodium à la place de la sauce soja classique
Des herbes aromatiques pour assaisonner tes plats à la place du sel
Prépare ta propre pizza au lieu de manger une pizza surgelée

Quel est le moyen le plus rapide de faire baisser ta tension artérielle ?

La réponse courte : réduis ta consommation de sel. La réponse longue : ce n’est pas aussi simple que d’éviter la salière. En général, le sel que tu ajoutes toi-même à tes plats ne représente que 5 % de ton apport quotidien en sodium. En fait, pas moins de 71 % du sodium présent dans notre alimentation provient des aliments transformés et pré-salés.

Est-ce que ça veut dire que tu dois arrêter de saler tes plats ?

Idéalement, oui, mais ça dépend d’où tu tires le reste de ton sodium. Si tu réduis ton apport en sodium provenant des aliments emballés, comme les pizzas surgelées et le bacon, alors n’hésite pas à mettre un peu de sel sur tes œufs.

L’apport quotidien recommandé en sodium est de 2 300 milligrammes, ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel. Tu peux donc imaginer que cette quantité est très vite atteinte quand on tient compte du sodium déjà présent dans les aliments transformés.

C’est quoi, la tension artérielle, au juste ?

La tension artérielle, c’est la mesure de la force que ton cœur déploie pour faire circuler le sang dans ton corps. Elle peut varier au cours de la journée et changer d’un jour à l’autre. Elle peut aussi varier en fonction de ton niveau d'activité, de ta posture et de tes émotions. Ces variations ne sont pas inquiétantes si ta tension artérielle se situe dans une fourchette saine, autour de 120/80 ou à peu près.

Que signifient ces deux chiffres ?

Le premier correspond à ta tension artérielle systolique. Il mesure la force exercée par le sang contre les parois de tes artères lorsqu’elle est à son maximum. Le deuxième chiffre correspond à ta tension artérielle diastolique, qui mesure la tension artérielle lorsque le cœur se relâche et que la force exercée par le sang est à son minimum.

Pourquoi devrais-tu te soucier de ta tension artérielle ?

Une tension artérielle élevée, c’est mauvais, c’est aussi simple que ça. Quand elle reste au-dessus de 140/90, on parle d’hypertension, ce qui peut entraîner des AVC, des crises cardiaques, ainsi que des insuffisances cardiaques et rénales. Ça peut aussi être lié à la démence et à des problèmes sexuels. La bonne nouvelle : ces problèmes peuvent être évités si l’hypertension est contrôlée, et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’apporter de petits changements simples à ton alimentation.

Autres moyens de faire baisser ta tension artérielle

Consulte un médecin

Un médecin doit vérifier ta tension artérielle au moins une fois tous les deux ans. Entre deux rendez-vous, de nombreuses pharmacies mettent à ta disposition des tensiomètres que tu peux utiliser gratuitement pour surveiller ta tension. N’hésite pas à les essayer, même si ça ne remplace pas une consultation chez le médecin.

Garde un poids de forme

Si tu es en surpoids, perdre ne serait-ce que quelques livres peut t'aider à réduire ta tension artérielle. À ce propos…

Fais de l’exercice

Des études montrent que faire régulièrement de l’exercice aide à maintenir une tension artérielle basse. Tu ne sais pas comment intégrer un peu d’exercice à ton quotidien ? Pas de souci ! Voici comment faire.

Bois moins

Réduire ta consommation d’alcool est bénéfique pour ta tension artérielle. Limite ta consommation d’alcool à 1 ou 2 verres par jour. Tu seras peut-être surpris de voir à quel point c’est facile à faire en modifiant légèrement tes habitudes de consommation.

Arrête de fumer

Fumer augmente ton risque de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un AVC. Les personnes qui fument 25 cigarettes par jour ou plus ont un risque trois fois plus élevé de crise cardiaque ou d’AVC et sont près de cinq fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un AVC. En résumé, fumer fait travailler ton cœur plus fort, et arrêter dès maintenant améliore tes chances de vivre plus longtemps.

Réduis ton stress

Dernier point, mais pas des moindres : apprends à maîtriser ton stress. Il a été prouvé que les exercices de respiration réduisent le niveau de stress, ce qui fait baisser la tension artérielle. Rire de bon cœur est l’un des meilleurs moyens de chasser le stress, et si la moustache à la moutarde d’un pote fait l’affaire, tant mieux…

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