Des astuces simples pour changer tes habitudes de consommation d'alcool

Parmi toutes les répliques hilarantes prononcées par Homer J. Simpson, cette icône de la télé animée, au fil des années, il y en a une qui me revient souvent à l’esprit quand je bosse : « À l’alcool ! La cause et la solution de tous les problèmes de la vie. »

En tant que conseiller agréé proposant des consultations vidéo privées sur TELUS Health MyCare™, j’entends beaucoup d’hommes qui ont remarqué que leur consommation d’alcool à la maison a augmenté pendant la pandémie. Ces hommes veulent toujours profiter d’une bière ou d’un verre de vin de temps en temps et cherchent simplement des astuces pour réduire leur consommation. 

Si tu te reconnais là-dedans, voici quelques conseils pour boire moins en modifiant tes habitudes de consommation à la maison.

Des moyens simples pour boire moins d’alcool

La plupart des hommes que j’accompagne veulent profiter de l’alcool sans les gueules de bois, les dépenses et les problèmes de santé qui vont avec. C’est là que je leur explique qu’ils n’ont pas besoin de renoncer complètement à la bière, au vin ou à leurs cocktails préférés pour réduire les risques pour leur santé, leur bien-être et leurs finances. 

Comme la plupart des gens sont des créatures d’habitudes, réussir à réduire ta consommation d’alcool passe souvent par un changement, tu l’as deviné, de tes habitudes. Voici 5 moyens clés pour y parvenir :

1. Prise de conscience

La première étape pour réduire ta consommation d’alcool consiste à prendre conscience de la quantité que tu bois par rapport aux recommandations canadiennes en matière de consommation d’alcool. La norme est de ne pas dépasser 15 verres par semaine, avec un maximum de 3 verres par jour.

Il est important de savoir à quoi correspond un verre standard. Un « verre » correspond à une canette de bière, de cidre ou de cocktail de taille normale ; à un verre de vin de 5 oz (soit un cinquième d’une bouteille) ; ou à un shot de 1,5 oz d’alcool fort. En d’autres termes, remplir un verre à vin de tequila ne compte PAS comme un verre.

Si tu es amateur de bière, c’est assez simple de suivre ta consommation. Ça se complique un peu pour les amateurs de vin et de spiritueux qui ne mesurent pas leurs verres. Si tu ne mesures pas, tu peux facilement dépasser les 15 verres par semaine, selon la façon dont tu te sers. 

Une autre chose à laquelle tu dois faire attention, c’est l’effet que l’alcool a réellement sur toi. Si tu ne bois qu’un verre par jour, mais que ça cause des problèmes dans ta relation, ce n’est pas l’idéal. Si ta consommation d’alcool n’est pas considérée comme à haut risque, mais que tu renonces à d’autres activités que tu aimes dans la vie parce que tu préfères boire un verre à la place, c’est aussi un signal d’alarme.

D’autres signes subtils à surveiller incluent les nausées le matin et un mauvais sommeil. Pas besoin que ce soit extrême pour que l’alcool ait un impact négatif. Une chose que beaucoup de mes clients ont trouvée utile, c’est de noter ce qu’ils remarquent après avoir bu. Tenir un journal pendant quelques semaines peut être un bon moyen d’évaluer comment l’alcool t’affecte réellement.

2. Identifie tes déclencheurs

Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que boire de l’alcool est un comportement acquis. Au fil du temps, on commence à établir toutes sortes d’associations entre l’alcool et la vie quotidienne : rentrer du travail, préparer le dîner, passer du temps avec certains amis. 

Certains de ces déclencheurs peuvent être d’ordre émotionnel, par exemple : « Je me sens stressé ; l’alcool va me soulager. » Même si ça ne te soulage pas, le lien est toujours là. Du coup, quand cette émotion se déclenche, on ressent l’envie de boire.

3. Identifie les habitudes que tu peux changer 

Ce qui est génial avec les comportements acquis, c’est que tu as le pouvoir de les changer. Pas mal, non ? Notre cerveau ne cesse de se développer et il est capable de changer. 

N’oublie pas que tu peux toujours trouver la force de faire les choses différemment. Même si ça peut te sembler difficile. Alors, comment changer ces comportements acquis ?

Pose-toi les questions suivantes :

• Quelles sont les choses que je fais chez moi qui me donnent envie de boire ?
• Quels sont les déclencheurs qui me poussent à agir, et lesquels puis-je résister ?

Les déclencheurs auxquels tu peux résister facilement seront les plus simples à éliminer en premier, comme boire un whisky avant de te coucher. Tu te rendras peut-être compte que l’appli Calm est un meilleur moyen de t’endormir. 

Tu pourrais peut-être rentrer du boulot à pied ou à vélo au lieu de prendre la voiture. L’exercice physique peut stimuler ton cerveau et te procurer la même sensation de bien-être que l’alcool. On a presque tous envie de se sentir bien après une longue journée de boulot, mais il existe d’autres moyens d’y parvenir, qui n’impliquent pas forcément de boire.

L’essentiel, c’est de repérer les habitudes et les routines les plus faciles à changer en premier, puis de partir de là pour aller plus loin.

4. Mets en place des stratégies pratiques chez toi

Changer quelques habitudes chez toi peut avoir un impact considérable. 

Voici quelques changements simples :

1. Mesure tes verres au lieu de te servir à l’œil
2. Attends le plus longtemps possible avant de boire ton premier verre
3. Ajoute de délicieux cocktails sans alcool ou de la bière sans alcool à tes choix de boissons

5. Récompense-toi pour l'argent économisé

Ça peut être utile de mettre en place un système de récompenses. Fixe-toi des objectifs pour boire moins. Si tu bois normalement 20 verres par semaine, fixe-toi comme objectif de descendre à 15 verres d’ici la fin du mois. 

À la fin du mois, prends l’argent que tu as économisé et offre-toi un petit plaisir, comme aller voir un spectacle d’humour. Ou bien, mets chaque mois l’argent économisé dans une enveloppe et attends d’en avoir assez pour t’acheter quelque chose qui te fait envie depuis un moment.

Les signes qui indiquent que ta consommation d’alcool devient peut-être un problème

Si tu te demandes si tu bois trop, c’est probablement le cas. Pour certaines personnes, boire dans les limites recommandées peut quand même être trop. Encore une fois, tout dépend de la façon dont tu ressens les effets de l’alcool.

Si tu aimes rentrer chez toi en fin de journée et boire un verre de vin, c'est probablement très bien tant que ça te fait du bien. Mais quand tu commences à voir l’alcool avoir un impact négatif sur d’autres aspects de ta vie, comme ta relation de couple, que tu te sens mal trop souvent le matin et que ça t’empêche de faire les choses que tu aimais avant, ça vaut le coup de commencer par la première étape. Prends conscience de la quantité d’alcool que tu bois réellement, de ce qui te pousse à boire et de l’impact que cela a sur ta vie.

Tu as besoin d’aide pour boire moins ?

Pour certains, les troubles cognitifs liés à une consommation régulière supérieure aux recommandations les empêchent de prendre des mesures pour régler le problème. C’est là qu’il faut consulter un médecin. 

Ton médecin pourra peut-être te donner d’autres conseils, donc l’important, c’est que tu ailles lui en parler si tu sens que tu as besoin d’aide pour gérer tes comportements à risque liés à l’alcool.

Enfin, apprends de tes expériences.

Personne n’est parfait. Adopter de nouveaux comportements n’est pas une mince affaire. Malgré tous tes efforts, il peut t’arriver de temps en temps de faire quelques écarts. Ne t’en veux pas : tant que tu tires les leçons de ces faux pas et que tu fais davantage d’efforts la prochaine fois, tu progresses.

Quelles sont tes boissons sans alcool préférées ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous !