Intègre davantage d'exercice dans ta journée grâce à la « Habit Stacking ».

On est tous passés par là : tu as attrapé le virus du sport, tu es prêt à changer tes habitudes, tu es super motivé… et puis tu te retrouves face à la réalité : ce nouveau cours de musculation de 45 minutes ou la distance de ce jogging de 10 km. Une tâche intimidante en soi, sans compter : comment trouver le temps ? C'est là qu'intervient le « habit stacking » !

Intégrer des séances d'entraînement dans ta journée n’est pas toujours facile, surtout quand tu as une routine bien rodée. Mais et si faire de l’exercice était aussi simple que d’allumer la cafetière ? 

Bon, d’accord, cette action-là ne compte pas vraiment comme de l’exercice. C’est du temps entre le moment où la bouilloire commence à chanter et celui où tu as ta tasse de café bien chaude dont on va parler. Plus précisément, comment utiliser ce temps pour caser une mini-séance d’entraînement grâce à l’enchaînement d’habitudes.

Le « habit stacking » pour les nuls

Le principe de l’enchaînement d’habitudes est simple : ajoute une nouvelle petite activité à quelque chose que tu fais déjà. C’est un moyen de tirer parti de tes habitudes ou routines déjà bien ancrées. Ton activité habituelle te servira de rappel pour faire cette nouvelle chose à chaque fois, transformant ainsi l’ensemble en une seule et même habitude.

Pourquoi ça marche ? L’empilement d’habitudes intègre cette nouvelle tâche dans tes comportements quotidiens habituels. Ça transforme les choses que tu as moins envie de faire — cette nouvelle habitude — en une simple partie d’une liste de tâches quotidiennes avec laquelle tu es déjà à l’aise.

Ce qui est génial avec l’empilement d’habitudes, c’est que ça ne se limite pas à une seule nouvelle habitude. Empile ces blocs de tâches comme dans un Jenga pour construire une superbe tour d’habitudes ! Une fois que tu ne penses plus à cette habitude empilée initiale (c’est-à-dire qu’elle est devenue une routine), tu peux profiter de cet élan pour en empiler d’autres.

Des astuces simples pour intégrer plus d’exercice dans ta journée grâce à l’empilement d’habitudes

Les nouvelles habitudes de remise en forme sont un excellent moyen de tester cette méthode. Ça ne veut pas forcément dire mettre en place un programme d’entraînement complet ; ça peut être aussi simple que d’ajouter un exercice à une tâche que tu fais déjà chaque jour : 

• Tu te brosses les dents ? Ajoute un squat contre le mur. 
• Tu attends que le café passe ? Fais quelques fentes.
• Tu sors le chien pour qu’il fasse pipi le matin ? Essaie de faire des jumping jacks pendant que tu attends.
• Tu consultes tes e-mails du matin ? Fais des extensions de mollets en même temps.

Cela dit, si tu cherches à intégrer de nouveaux types d’exercices à ta routine actuelle, la « superposition d’habitudes » est également idéale pour ça : 

• Tu pars courir ce matin ? Ajoute 5 minutes d’exercices pour les abdominaux afin de créer une séance de sport un peu plus complète.
• Tu fais de la musculation ? Ajoute 10 minutes d’étirements à la fin de ta séance d’entraînement, et considère tout ça comme ta séance de sport. Ça te va, cet ajout ? Maintenant, ajoute 10 minutes de cardio avant ta séance de musculation.

Pourquoi tout ce battage autour de l’adoption d’habitudes saines ?

De petits changements quotidiens dans ta routine d’exercice peuvent donner de grands résultats. L’exercice peut te rendre plus fort, t’aider à perdre du poids, réduire tes maux de dos, booster ta libido, améliorer ta santé cardiaque, améliorer ton sommeil et réduire ton stress. 

Cumuler tes habitudes est un moyen simple de créer cette dynamique et d’intégrer l’activité physique dans ta vie par petites étapes plutôt que d’un seul grand bond en avant.

En plus, l'enchaînement d'habitudes ne se limite pas forcément à l'exercice physique ! Ça peut aussi servir à adopter de nouvelles habitudes comme utiliser du fil dentaire, lire, apprendre une nouvelle langue, pratiquer la respiration consciente, et bien plus encore. 

Quelques pistes de réflexion :

• Tu veux lire plus souvent ? Ajoute 10 minutes de lecture à ta routine du coucher, juste avant d’éteindre la lumière. 
• La voix de ton hygiéniste dentaire te reste-t-elle dans la tête : « Utilise plus souvent le fil dentaire » ? Intègre l’utilisation du fil dentaire à ton brossage de dents.
• L’idée de réduire ton stress t’intéresse ? Prends une minute de pleine conscience pendant que tu attends que ta douche chauffe.

Une fois que tu maîtrises le concept, l’empilement d’habitudes peut être utilisé de nombreuses façons différentes pour intégrer de nouvelles habitudes à ta routine actuelle. Qu’il s’agisse de sport ou de fil dentaire, ça vaut le coup d’essayer pour voir ces petits changements se transformer en une routine d’habitudes positive et saine.

As-tu déjà essayé l’empilement d’habitudes ? Dis-nous dans les commentaires quelle habitude tu as réussi à intégrer !