Le sel et le sodium, c'est la même chose ?

Le sel est un composé biochimique constitué de deux éléments : le sodium et le chlorure. Ça veut dire que le sel et le sodium, ce n’est pas la même chose. Le sel contient du sodium, mais le sodium tout seul, ce n’est pas du sel.

Le sodium est un minéral essentiel dont tout le monde a besoin. On doit tous remplacer la quantité qu’on élimine chaque jour par l’urine, les selles et la transpiration. La plupart des aliments naturels contiennent du sodium, ce qui facilite les choses. Bien joué, Mère Nature !

D'un côté, le sel de table contient environ 40 % de sodium, que ton corps utilise pour réguler la tension artérielle et assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. D'un autre côté, un excès de sodium dans ton alimentation peut entraîner une hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur d'AVC et de maladies cardiaques.

À partir de quand est-ce trop de sodium ?

Selon les Diététistes du Canada, le Canadien moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour, soit environ deux fois plus que ce dont tu as besoin pour rester en bonne santé. En tant que présidente et fondatrice de la Canada India Network Society (CINS), je sais que certains plats sud-asiatiques peuvent être riches en sodium, qui est ajouté pour rehausser la saveur et servir de conservateur.

Un gros naan acheté en magasin, par exemple, contient plus de 300 milligrammes de sodium, tandis que certains rotis à emporter dépassent les 3 300 milligrammes. Tu n’as besoin que d’environ 5 grammes de sel par jour, ce qui correspond à environ 2 000 milligrammes de sodium.

Tout ce qu’il faut savoir sur les étiquettes alimentaires

Les tableaux « Informations nutritionnelles » figurant sur les emballages alimentaires détaillent la quantité de nutriments, y compris le sodium, en fonction de la taille de la portion. Lorsque tu compares la teneur en sodium de ces aliments, assure-toi que les tailles de portion sont similaires. Fais attention à savoir si l’étiquette indique la teneur en sel ou la teneur en sodium, car cela fait une grande différence.

De plus, si tu manges le double de la portion indiquée, tu consommeras le double de la teneur en sodium indiquée. En règle générale, privilégie les aliments qui contiennent moins de 10 % de l’apport quotidien recommandé en sodium. À ce propos…

Quels sont les aliments les plus riches en sodium ?

La majeure partie du sodium présent dans notre alimentation est ajoutée aux aliments lors de leur transformation. C’est pourquoi ces aliments transformés et en conserve en contiennent des quantités particulièrement élevées :

Les soupes contiennent en moyenne 790 milligrammes de sodium par boîte
Les céréales du petit-déjeuner
Les produits de boulangerie comme les chapatis, les naans, les muffins, les biscuits et les crackers
Les viandes transformées comme les hamburgers, les saucisses, la charcuterie et les ailes de poulet
Les plats préparés comme les currys, les pizzas, les lasagnes, ainsi que les plats principaux et les amuse-bouches réfrigérés ou surgelés
Les sauces et condiments comme les sauces à tremper, les sauces de viande, le ketchup et les chutneys

Quels aliments contiennent le moins de sodium ?

Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup moins de sodium que les aliments transformés. Une mangue fraîche, par exemple, n’en contient que 2 milligrammes, tandis que les bananes fraîches et les gousses de gombo en contiennent la moitié.

Les fruits et légumes peu transformés peuvent également être pauvres en sodium. Une portion de 100 grammes de chips de patate douce non salées, par exemple, ne contient que 35 milligrammes de sodium. D’autres aliments de base de la cuisine sud-asiatique, comme le riz et les lentilles, sont également très pauvres en sodium.

Les bienfaits pour la santé d’une consommation réduite de sel

Réduire la quantité de sel ajouté dans ton alimentation peut avoir des bienfaits importants pour la santé. Tu peux ainsi diminuer ton risque d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’AVC et de crise cardiaque. Un geste aussi simple que de réduire ta consommation de sel ajouté, qu’il provienne d’aliments transformés ou de ta propre salière, peut t’aider à réduire tes risques de développer une hypertension artérielle.

Avec l’âge, tes vaisseaux sanguins deviennent plus sensibles au sel, ce qui peut avoir un impact négatif sur ta tension artérielle. L’hypertension peut être réversible à ses débuts, mais une fois qu’elle devient persistante ou chronique, elle ne peut généralement plus être traitée par le régime alimentaire seul. À ce stade, des médicaments sont nécessaires pour la contrôler.

Limiter ta consommation de sel est une bonne habitude qui apporte de nombreux bienfaits importants pour la santé. Et, une fois que tu t’es habitué à manger moins salé, tu te rendras vite compte que les plats trop salés que tu aimais avant sont désormais trop salés pour tes papilles.

Comment réduire la quantité de sel dans ton alimentation

Comme tu l’as peut-être deviné, le meilleur moyen de réduire la quantité de sel dans ton alimentation est d’éviter les en-cas et les plats très transformés au profit d’aliments frais. Au lieu d’une soupe de lentilles en conserve, par exemple, prépare-la toi-même grâce à cette délicieuse recette facile de dhal aux lentilles rouges.

Tu peux aussi retirer la salière de ta table et mesurer la quantité de sel que tu ajoutes en cuisinant, comme ça tu sais exactement combien tu utilises au lieu de deviner. Voici dix autres façons de réduire ta consommation de sel. Ton cœur et tes papilles te remercieront !

Comment as-tu réduit ta consommation de sel ? Partage ton expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous.