On dit souvent que les éléphants n’oublient jamais, mais tu sais ce qui possède aussi cette capacité incroyable ? Ton système immunitaire ! Ce réseau complexe de défense contre les maladies, à l’intérieur de ton corps, se souvient de chaque microbe qu’il a déjà vaincu. Ainsi, lorsqu’un virus ou une bactérie tente à nouveau de te rendre malade, ton système immunitaire est capable de reconnaître rapidement ces envahisseurs et de les repousser.
En tant que diététicienne agréée chez TELUS Health MyCare™, je sais que notre système immunitaire travaille plus dur quand on est exposé à davantage de germes. Quand les enfants reprennent l’école, par exemple, ou quand il commence à faire plus frais, on voit davantage de gens tousser et éternuer. C’est pourquoi il est plus important que jamais de manger des aliments sains qui aident à renforcer ton système immunitaire et d’éviter ceux qui l’affaiblissent.
Les meilleurs aliments pour ton système immunitaire
Mange beaucoup de fruits et légumes riches en fibres pour favoriser la croissance des microbes bénéfiques dans ton intestin. En plus d’aider à digérer les aliments, ce microbiote évince et élimine les bactéries potentiellement nocives, renforce ton système immunitaire et joue même un rôle dans le maintien de ta vivacité d’esprit et la réduction du risque de troubles mentaux.
Les aliments prébiotiques nourrissent et entretiennent ces microbes, tandis que les aliments probiotiques invitent des micro-organismes bénéfiques à se joindre à la fête.
Aliments prébiotiques
- L'ail
- Oignons
- Poireaux
- Bananes légèrement vertes
- Pommes
- Haricots
- Lentilles
- Noix de cajou
Aliments probiotiques
- Le kombucha. Cette boisson à base de thé noir fermenté, légèrement pétillante et sucrée. Tu en trouves dans la plupart des supermarchés
- Yaourt aux cultures vivantes. Essaie le yaourt grec à la place de la crème fraîche quand tu manges des nachos, des tacos ou des burritos.
- Le miso. Le mot « miso » signifie « haricots fermentés » en japonais. Si tu vas manger des sushis, goûte la soupe au miso en entrée. Ton intestin et tes papilles te remercieront !
- Le kimchi. Ce plat traditionnel coréen est préparé à partir de légumes salés et fermentés, comme le chou et les radis. Quand tu manges coréen, le kimchi est un accompagnement incontournable.
- La choucroute. Ce chou fermenté est délicieux en accompagnement. Privilégie la choucroute non pasteurisée pour profiter pleinement de ses bienfaits sur le système immunitaire.
Les plats épicés renforcent-ils ton système immunitaire ?
Bien qu’il y ait peu d’études fiables pour étayer les bienfaits des plats épicés sur le système immunitaire, ajouter des sauces piquantes, de la pâte de piment, des piments coupés en rondelles et des épices comme le poivre de Cayenne et le piment en poudre est un excellent moyen de rehausser les saveurs et de réduire ta consommation de sel.
Le zinc t'aide à éviter de tomber malade
Les aliments riches en zinc contribuent également à maintenir ton système immunitaire en pleine forme. En effet, ce minéral antioxydant favorise la croissance et le bon fonctionnement des cellules immunitaires qui protègent ton corps contre les virus et les bactéries.
De nombreux aliments contiennent beaucoup de zinc : les haricots et les lentilles, les noix et les graines, les fruits de mer, la volaille, le tofu, et la liste est encore longue. Mange ces aliments, et tu n’auras pas besoin de prendre des compléments alimentaires à base de zinc. À ce propos…
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pour renforcer ton système immunitaire ?
En règle générale, il vaut mieux puiser les nutriments essentiels dans les aliments plutôt que dans des compléments. La vitamine C, par exemple, est présente en abondance dans des aliments comme les agrumes, les poivrons, les tomates et les pommes de terre.
Cela dit, certaines vitamines sont plus difficiles à intégrer à ton alimentation, et quand il s’agit de renforcer ton système immunitaire, la vitamine D arrive en tête de liste.
La vitamine D est produite naturellement par notre corps lorsque notre peau est exposée aux rayons du soleil. Cependant, de nombreux Canadiens présentent une carence en cette vitamine, en particulier en hiver, lorsque notre peau en produit moins. La plupart des aliments contiennent très peu de vitamine D ; un complément alimentaire est donc un moyen de t’assurer d’en consommer suffisamment. Demande conseil à ton professionnel de santé pour savoir quelle dose prendre.
Les aliments qui affaiblissent ton système immunitaire
Grignoter trop d’aliments ultra-transformés et pauvres en fibres — chips grasses, biscuits et beignets, charcuterie salée et plats préparés au micro-ondes, pour n’en citer que quelques-uns — peut sérieusement nuire à ton système immunitaire.
Quels aliments renforcent ton système immunitaire quand tu es malade ?
Ton appétit peut être en berne quand tu es malade, ce qui te fait courir le risque de manquer des nutriments dont tu as besoin pour renforcer ton immunité. C’est là que la soupe au poulet et aux nouilles entre en jeu : c’est un repas réconfortant qui contient un bon équilibre de protéines, de glucides et de lipides.
La soupe est principalement composée d’eau, ce qui est une bonne chose, car rester bien hydraté est essentiel quand tu n’es pas en forme. Tu devrais viser à consommer au moins trois litres de liquides par jour quand tu es malade. Les fruits juteux, les glaces à l’eau et les yaourts comptent tous dans ton apport quotidien en liquides, car ils ont une forte teneur en eau et favorisent l’hydratation. C’est pareil pour les smoothies : ajoute-y des fruits et des légumes ; ça compte comme un apport en liquide, et tu auras ainsi une bonne dose de fibres et de vitamine C.
Quels aliments te font du bien quand tu n’es pas en forme ? Aide tes amis qui éternuent en partageant tes conseils dans les commentaires ci-dessous !
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