Quand le boulot ou la vie de famille prennent le pas sur tes objectifs de remise en forme, c'est le moment de faire preuve de créativité avec des exercices simples qui s'intègrent tout naturellement à ta journée.
On ne sait pas vraiment comment les biceps des mecs ont hérité de leurs surnoms — « guns », « pipes », « pythons », fais ton choix. Mais ce qui est clair, c'est que les muscles du haut du bras, entre l'épaule et le coude, attirent beaucoup l'attention.
Symbole courant de force physique, les biceps sont indispensables pour toutes les tâches qui impliquent de soulever ou de tirer : porter des sacs de courses lourds, faire du tir à la corde, tondre et ratisser la pelouse, faire des balades romantiques en barque, sauver des chatons coincés dans un arbre… tu vois le genre.
Si tu veux accomplir tes tâches quotidiennes sans peine, impressionner ta moitié et amuser tes potes avec des répliques du genre « T’as intérêt à appeler un plombier, parce que ces tuyaux vont éclater », alors ces deux exercices vont te faire gonfler tes pythons en un rien de temps :
Curls des biceps assis avec des bouteilles de lait
Aussi appelés « flexions de concentration », ces mouvements peuvent être effectués en position assise pratiquement n’importe où chez toi : devant la télé, dans la salle de jeux, voire à la table de la cuisine. Des petits haltères sont idéaux, mais tu peux aussi utiliser une bouteille de lait ou un flacon de lessive liquide : fais preuve de créativité !
La méthode simple en 3 étapes :
- Assieds-toi sur une chaise solide et confortable. Pose tes pieds à plat sur le sol et écarte tes genoux pour former un « V ». Tire tes épaules vers l’arrière et bombe le torse.
- Prends un poids dans ta main droite. Utilise n’importe quoi que tu puisses bien tenir — comme la bouteille de lait ou de lessive mentionnée plus haut — en serrant bien le poing, face à toi, avec le poids à quelques pouces de ton visage.
- Pose ton coude droit à l’intérieur de ton genou droit. Abaisse lentement l’objet vers le sol, puis remonte-le lentement vers ton visage. Alterne les séries en posant ton coude gauche à l’intérieur de ton genou gauche.
- Astuce : compte jusqu’à 3 en remontant, maintiens la position pendant 1 temps, puis compte jusqu’à 3 en redescendant. Plus le mouvement est long, plus l’exercice est intense. Fais trois séries de 10 ou 12 répétitions plusieurs fois par semaine, et tu verras vite les résultats. Plus tu en feras, plus tes biceps seront toniques.
Curl avec haltères debout
Cet exercice pour les biceps peut se faire même en faisant la queue à la caisse du supermarché. Il se pratique généralement avec des haltères plus lourds, en position debout.
La méthode simple en 3 étapes :
1. Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, et laisse tes bras pendre le long du corps, les poings tournés vers l’intérieur. Essaie de ne pas laisser les haltères toucher tes jambes.
2. Soulève lentement les haltères vers tes épaules jusqu’à ce qu’elles soient sur le point de les toucher.
3. Maintiens la position au point le plus haut pendant quelques secondes, puis redescends lentement les haltères le long de ton corps.
Astuce : là encore, trois séries deux fois par semaine feront des merveilles, surtout si tu y ajoutes quelques séries de flexions assis.
Quelle est la chose la plus farfelue que tu aies jamais utilisée comme poids pour travailler tes biceps ? Partage-le dans les commentaires ci-dessous !
Cet article a été publié pour la première fois le 13 novembre 2015.
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