D'après le dernier rapport de l'Organisation mondiale de la santé, une personne sur six est touchée par l'infertilité. On parle pas beaucoup de la fertilité masculine, mais c'est un sujet important à aborder si tu prévois d'agrandir ta famille.
Plongeons-nous dans le sujet de la santé des spermatozoïdes, des aliments qui peuvent les influencer et des conseils pratiques pour booster la fertilité masculine.
Le sperme 101 : les trois éléments essentiels à la santé des spermatozoïdes
C’est vrai qu’il suffit d’un seul spermatozoïde (et d’un seul ovule chez la femme) pour créer un petit toi, mais c’est la santé de tes « nageurs » qui détermine tes chances de réussite en matière de fertilité. La quantité, la motilité et la structure de tes spermatozoïdes sont tout aussi essentielles pour qu’un seul d’entre eux puisse féconder l’ovule.
Dans des conditions normales, une seule éjaculation libère au moins 1,5 millilitre, avec un minimum de 20 millions de spermatozoïdes par millilitre. Quand il y a moins de spermatozoïdes disponibles, il y a aussi moins de candidats pour féconder l’ovule.
Tu peux avoir un nombre élevé de spermatozoïdes, mais la façon dont ils nagent (ce qu’on appelle la motilité des spermatozoïdes) a aussi son importance. Lors d’une conception naturelle entre un homme et une femme, pour que le spermatozoïde atteigne l’ovule, il doit utiliser sa queue et sa tête pour traverser le col de l’utérus, l’utérus et les trompes de Fallope.
L’environnement anatomique de la femme n’est pas idéal pour les spermatozoïdes, et beaucoup se perdent en chemin. Donc, plus il y a de spermatozoïdes mobiles, mieux c’est.
Enfin, la taille et la forme (ce qu’on appelle la morphologie des spermatozoïdes) des spermatozoïdes peuvent aussi avoir leur importance. Un spermatozoïde normal a une tête ovale et une seule queue qui travaillent ensemble pour atteindre l’ovule. Les spermatozoïdes qui ont une apparence anormale, comme ceux qui ont deux queues ou une tête tordue, ont moins de chances d’atteindre et de pénétrer l’ovule.
L'importance d'une alimentation saine pour la fertilité masculine
Maintenant que tu connais l’anatomie des spermatozoïdes, tu te demandes peut-être quel rôle joue ton alimentation sur tes petits nageurs. Certains facteurs, comme la génétique, les taux d’hormones et l’environnement, peuvent avoir un impact sur la santé des spermatozoïdes. Mais tu seras peut-être surpris d’apprendre que ton alimentation peut aussi influencer tes petits nageurs.
Découvre comment l’alimentation peut déterminer la santé de tes spermatozoïdes. Pour prendre un peu de recul, toutes les cellules, y compris celles qui servent à la production de spermatozoïdes, ont besoin des nutriments que tu tires de ton alimentation pour se développer et se diviser.
Les aliments qui favorisent la fertilité chez les hommes
Légumes et fruits
Les légumes sont riches en acide folique, en vitamines B, en fibres et en antioxydants comme la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène. Ensemble, ils contribuent à renforcer les spermatozoïdes. Parmi les meilleurs légumes et fruits, on trouve les épinards, les poivrons, les tomates, le brocoli, les oranges et les pamplemousses.
Les noix
Les noix sont une source de sélénium, de folates et d’acides gras oméga-3. Certaines études ont montré que consommer 75 grammes de noix pendant trois mois améliorait la motilité, la structure et la durée de vie des spermatozoïdes.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont riches en sélénium, mais il ne faut en manger qu’une à trois par jour pour éviter toute intoxication au sélénium.
Poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, en particulier de DHA, qui peut améliorer la santé des spermatozoïdes. Le poisson est également pauvre en graisses saturées et constitue une excellente source de protéines.
Les huîtres
Les huîtres sont également d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, de zinc, de cuivre, de vitamine B12, de magnésium et de potassium, autant de nutriments essentiels pour des spermatozoïdes vigoureux.
Protéines maigres
Les protéines maigres, comme la volaille et le poisson, ainsi que les protéines végétales, comme les haricots, les lentilles et le tofu, sont pauvres en graisses saturées.
Céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres et ne provoquent pas de pic glycémique. Certaines études suggèrent que les aliments pauvres en fibres et riches en sucre pourraient avoir un impact sur les chances de réussite en matière de fertilité.
Produits laitiers allégés
Le lait, le yaourt et le fromage allégés contiennent moins de graisses saturées et sont des sources de protéines, de calcium et de vitamine D.
Les avocats
Les avocats sont une source de zinc et une excellente source de vitamine E, des nutriments essentiels à la production de spermatozoïdes sains.
Aliments à limiter ou à éviter
Aliments riches en graisses saturées
Les aliments riches en graisses saturées sont associés à une baisse de la qualité du sperme. On trouve des graisses saturées dans la viande rouge comme le bœuf et le porc, le lait entier, le beurre et les huiles tropicales comme l’huile de palme et l’huile de coco.
Viandes transformées
La viande transformée, comme les saucisses, la charcuterie et le bacon, peut réduire la motilité des spermatozoïdes.
Boissons sucrées
Les boissons sucrées ont aussi un impact sur tes petits nageurs. Une étude de 2018 a montré que boire plus de sept boissons sucrées par jour avait un effet négatif sur la fertilité. En plus, boire moins de boissons sucrées permet de réduire l'apport calorique, d'améliorer la sensibilité à l'insuline, et bien plus encore.
Pâtisseries et sucreries
Les pâtisseries et les sucreries sont parfaites comme petits plaisirs occasionnels, car elles sont pauvres en fibres et riches en graisses saturées, en sucre et en sel.
Alcool
Boire de temps en temps n’affecte pas le nombre de spermatozoïdes, mais boire tous les jours a un impact négatif sur leur qualité. Boire moins présente aussi d’autres bienfaits pour la santé, notamment le renforcement de ton système immunitaire, une meilleure hydratation, un meilleur sommeil et une réduction du risque de certains types de cancers.
Des changements alimentaires simples pour une alimentation favorable à la fertilité
Manger pour améliorer ta fertilité, c'est facile si tu commences par de simples changements alimentaires. Commence par un conseil et ajoute-en d'autres quand tu seras prêt :
- Remplace les saucisses et le bacon par une source de protéines plus maigre, comme le poisson, riche en acides gras oméga-3, deux jours par semaine.
- Remplace les steaks, les rôtis et les plats à base de viande par des protéines végétales, comme les haricots, les lentilles et le tofu, au moins une fois par semaine.
- Remplace les chips et les beignets par des noix, des noix du Brésil ou des fruits pour le goûter.
- Remplace la moitié de tes pommes de terre par d’autres légumes. L’objectif est que la moitié de ton assiette soit composée de légumes colorés et de légumes verts.
- Remplace le pain blanc par du pain complet.
- Remplace le riz blanc par du riz complet ou du quinoa.
- Remplace le beurre par des huiles de graines, comme l'huile de colza, de tournesol ou d'olive, pour cuisiner et faire des gâteaux.
- Remplace l'alcool par une boisson sans alcool.
N’oublie pas que c’est ton alimentation globale qui compte le plus, plutôt que ce que tu manges lors d’un seul repas. Tu peux aussi consulter un diététicien agréé pour faire des choix alimentaires plus sains en fonction de tes objectifs de santé.
Autres facteurs liés au mode de vie qui ont un impact sur la fertilité masculine
Poids corporel
Des études suggèrent que l’inflammation et le stress oxydatif pourraient être liés à une baisse de la qualité et de la quantité du sperme chez les hommes obèses. Le lien entre les deux reste flou, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Néanmoins, le fait de maintenir un poids corporel sain offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque de maladies chroniques et de cancer.
L'activité physique
Être actif aide à améliorer la motilité des spermatozoïdes, mais on ne comprend pas encore tout à fait comment l’activité physique améliore leur santé. Quoi qu’il en soit, c’est toujours bénéfique de faire de l’exercice régulièrement.
La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux hommes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense, et de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Tu n’es pas obligé de faire ces 150 minutes d’un seul coup : tu peux les répartir sur la semaine, par exemple en faisant 30 minutes cinq jours par semaine. Tu peux aussi commencer par des séances de 5 à 10 minutes pour développer ton endurance et te sentir plus à l’aise.
Faire de l’exercice ne veut pas forcément dire aller à la salle de sport : une marche rapide, un petit footing dans le quartier ou monter les escaliers sont aussi d’excellents entraînements !
Tu peux aussi ajouter des exercices avec des bandes de résistance à ta routine d’entraînement pour développer et entretenir ta force musculaire. Jette un œil au guide « 6 Week EZ Guide to Get Fit » pour trouver des conseils et des idées.
Le stress
Le stress, comme les événements de la vie, peut provoquer un déséquilibre hormonal, modifiant ainsi la production ou la qualité du sperme. Tout comme pour l’exercice physique, les chercheurs tentent encore de comprendre comment le stress affecte la santé du sperme et si certains types de stress pourraient entraîner des changements à ce niveau.
Pour gérer ton stress, jette un œil à l’article « Les 7 traits de caractère des personnes les plus heureuses et en meilleure santé » pour apprendre à rester heureux, positif, concentré et plein d’énergie.
Sommeil
Te coucher tard et le nombre d’heures de sommeil ont un impact sur la santé des spermatozoïdes. Avoir un sommeil de qualité, dormir au moins 7 à 9 heures, et te coucher et te lever à des heures régulières améliorent ta fertilité et ta santé générale.
Tabagisme
Fumer réduit la qualité du sperme, notamment sa concentration, sa structure et sa motilité. Les cigarettes contiennent du cadmium et du plomb, des métaux qui réduisent la fertilité.
Les nutriments indispensables à la santé des spermatozoïdes
Ces nutriments essentiels jouent un rôle important dans la production de spermatozoïdes :
Acide folique : tu as peut-être déjà entendu dire qu’une femme devrait consommer des aliments riches en acide folique et prendre un complément d’acide folique (la forme synthétique de l’acide folique) pendant ses années de fertilité pour réduire le risque de malformations congénitales.
Le folate est tout aussi important chez les hommes : il est indispensable à la formation de l’ADN contenu dans la tête du spermatozoïde. Le folate favorise également la production des vitamines B6 et B12, qui participent elles aussi à la production d’ADN et jouent un rôle dans le nombre, la motilité et la qualité des spermatozoïdes.
Sélénium : essentiel pour favoriser la motilité des spermatozoïdes et leur croissance jusqu’à une taille et une forme idéales.
Zinc : il aide à réguler la testostérone, protège les spermatozoïdes contre les dommages causés par les radicaux libres présents dans l’organisme et joue un rôle dans leur motilité.
Magnésium : Indispensable à la production de spermatozoïdes, à leur motilité et à l’éjaculation.
Calcium : indispensable à la motilité des spermatozoïdes, à la pénétration de la membrane de l’ovule et à la fécondation.
Cuivre : Il garantit le bon fonctionnement des spermatozoïdes — une quantité infime suffit.
Acides gras oméga-3 : la membrane des cellules de l’organisme, y compris celle des spermatozoïdes, est constituée d’acides gras, les éléments constitutifs des lipides. Les types d’acides gras qui composent chaque membrane cellulaire pourraient influencer la façon dont les cellules communiquent entre elles et les réponses qu’elles produisent.
Une étude de 2022 publiée dans la revue *Antioxidants* a souligné que les lipides composant la membrane des spermatozoïdes influencent leur durée de vie, leur motilité et leur capacité à fusionner avec l’ovule. On a notamment constaté que les acides gras oméga-3 amélioraient la qualité, la quantité et la motilité des spermatozoïdes.
Antioxydants : on trouve des antioxydants comme le lycopène, le bêta-carotène et la vitamine E dans les membranes des spermatozoïdes, tandis que la vitamine C est présente dans les spermatozoïdes eux-mêmes. Ensemble, ils protègent les spermatozoïdes du stress oxydatif, qui endommage l’ADN et la membrane des spermatozoïdes et entraîne leur mort.
Des études ont également comparé les analyses de sperme d’hommes fertiles et d’hommes infertiles, et ont montré que les hommes fertiles présentaient des concentrations plus élevées des nutriments cités ci-dessus que ceux considérés comme infertiles.
En d’autres termes, intégrer ces nutriments à ton alimentation peut améliorer la qualité de tes spermatozoïdes. Mais en plus de te concentrer sur ces nutriments spécifiques, il est aussi essentiel de faire attention à ce que tu manges en général, ce qui peut également améliorer ta santé et ton bien-être globaux.
En faisant des choix alimentaires plus sains, tu te sens plus en forme, tu dors mieux et tu réduis le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité clinique, et bien d’autres encore.
Conclusion
Apporte de petits changements, étape par étape, pour améliorer et préserver la santé de tes spermatozoïdes et ta fertilité.
Consomme davantage de légumes, de fruits, de céréales complètes et de viandes maigres, et réduis ta consommation de viandes transformées, d’aliments riches en graisses saturées, d’aliments sucrés et de boissons sucrées.
Adopte un mode de vie plus sain, par exemple en faisant plus d’exercice, en dormant mieux et en arrêtant de fumer, pour améliorer la santé de ton sperme. Plus important encore, ces choix de vie plus sains améliorent ta santé générale.
Tu peux mettre en œuvre ces changements et atteindre tes objectifs de santé en discutant avec ton équipe soignante.
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