La prochaine fois que ton salaire ne suffira pas, pense un peu aux soldats de la Rome antique. Après tout, ils étaient payés en partie en sel, ce qui ne suffirait pas à payer grand-chose de nos jours. Et puis, quand les soldats quittaient l’armée, ils devenaient… attends un peu… des vétérans chevronnés !
La bonne nouvelle : c'est le dernier jeu de mots sur les condiments que tu liras avant un moment. La mauvaise nouvelle : les Canadiens, dans l'ensemble, mangent beaucoup trop de sel (aussi appelé chlorure de sodium).
À partir de quand est-ce trop ? D’après les Diététistes du Canada, le Canadien moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour, soit plus du double de ce dont tu as besoin pour rester en bonne santé.
Le côté obscur du sel
Trop de sel, c’est un problème qui ne demande qu’à surgir. Ça augmente le risque d’hypertension artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques et des AVC. Ça peut aussi endommager la muqueuse de l’estomac, ce qui peut provoquer des ulcères et des cancers. Une alimentation riche en sel prive également les os de calcium, ce qui les rend fragiles et cassants et entraîne une affection appelée ostéoporose — et oui, les hommes peuvent aussi développer de l’ostéoporose. Le calcium perdu par nos os passe par nos reins avant d’être éliminé, et des calculs rénaux peuvent se former là où ce calcium s’accumule. L'évacuation de ces calculs par le pénis peut être très douloureuse — comme si tu avais besoin qu’on te le dise — et les calculs rénaux peuvent entraîner une maladie rénale.
Et puis, il y a la prise de poids causée par l’excès de sel. Le sel ne contient ni graisse, ni calories, ni glucides, mais il te donne soif. Quand tu étanches cette soif avec des sodas sucrés ou de l’alcool, puis que tu l’attises encore en grignotant des chips salées et des bretzels, ça fait beaucoup de graisses, de calories et de glucides.
D’où vient tout ce sel ?
Réduire ta consommation de sel ne se résume pas simplement à éviter la salière. Globalement, le sel ajouté aux aliments ne représente qu’environ 5 % de leur teneur en sodium. En réalité, pas moins de 71 % du sodium présent dans notre alimentation provient des plats transformés et des plats de restaurant déjà salés.
Ça veut dire qu’on doit juste laisser le sodium faire son petit bonhomme de chemin ? (Désolé, on a menti sur les jeux de mots.) Pas question ! En remplaçant simplement ces sept aliments salés par sept délicieuses alternatives, tu éviteras facilement les risques pour la santé liés à ce qu’on appelle à juste titre la « mort blanche ». Tu te demandes comment réduire la quantité de sel dans tes plats ? Ne te pose plus la question !
Remplacer le sel
Sauces pour pâtes en conserve ou en bouteille : ces sauces prêtes à l’emploi sont indéniablement pratiques, mais une boîte entière contient généralement le double de l’apport quotidien recommandé en sodium. Limite-toi donc à une demi-boîte, ou prépare tes pâtes d’une autre manière, tout aussi simple et délicieuse.
Nouilles instantanées : ces tasses ou sachets de soupe « il suffit d’ajouter de l’eau » peuvent te dépanner en cas de besoin, mais une portion contient environ 850 mg de sodium. Oups ! Avec un peu d’organisation à l’avance, cette soupe facile aux pois chiches et aux nouilles réduira considérablement ta consommation de sel tout en ravissant tes papilles.
Charcuterie : Les charcuteries transformées sont salées, souvent avec du sel, tu vois donc où je veux en venir. Une portion de 60 grammes peut contenir jusqu’à 600 mg de ce que tu sais bien. Pour réduire ta consommation de sodium, essaie plutôt du thon blanc en conserve ou du blanc de poulet rôti.
Vinaigrettes en bouteille : les salades, c’est sans risque, non ? Malheureusement, certaines vinaigrettes du commerce contiennent jusqu’à 400 mg de sodium par portion de deux cuillères à soupe. Heureusement, préparer ta propre vinaigrette, c’est un jeu d’enfant !
Frites : Remplacer une portion de frites par une salade d’accompagnement, c’est une évidence, vu que même une petite portion de frites contient au moins 250 mg de sodium (et une montagne de graisse).
Les saucisses : une saucisse de porc fumée contient 562 milligrammes de sodium, et t’as déjà vu une assiette de petit-déjeuner avec une seule saucisse ? Trois d’entre elles, et tu atteins déjà ton apport quotidien maximal en sodium. Le bacon n’est pas non plus un ange en matière de sodium — une tranche en contient environ 200 mg — mais si tu te limites à deux tranches, tu en mangeras moins que ce qu’il y a dans une seule saucisse.
Les en-cas : même les en-cas qui semblent sains peuvent poser problème quand on y ajoute du sel ou des arômes riches en sodium. Prenons les bretzels : ils sont naturellement pauvres en matières grasses, mais 100 grammes, soit une portion assez modeste, contiennent 1 266 mg de sodium. Les chips salées sont plus riches en matières grasses et plus pauvres en sodium, mais pas assez : on en trouve 480 mg pour 100 grammes. Heureusement, les amandes et les noix de cajou sont d’excellentes collations, surtout mélangées à d’autres petits délices dans un mélange de fruits secs.
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