Si tu rentres chez toi après une longue journée de boulot et que tu as envie d’une bière ou d’un verre de vin pour te détendre et évacuer le stress, c’est peut-être ton « cerveau de l’homme des cavernes » qui prend le dessus.
Il y a très longtemps, cette partie du cerveau aidait les hommes préhistoriques à survivre à des expériences extrêmement stressantes — comme les attaques de tigres à dents de sabre ou la chasse au mammouth — en libérant de l’adrénaline et d’autres substances chimiques qui préparaient les hommes des cavernes à passer à l’action et les aidaient à récupérer.
La chasse au mammouth ne fait plus partie de notre quotidien, mais ton cerveau de l’homme des cavernes réagit toujours de la même manière, de façon extrême, à toutes les situations stressantes, y compris au stress chronique de faible intensité, qui est très courant aujourd’hui.
Qu’il s’agisse des pressions quotidiennes liées au travail et à l’éducation des enfants, ou de la gestion de tes finances et de ta santé, ce stress modéré et constant sème la confusion dans ton cerveau de caveman. « Bon, je dois passer à l’action ! », s’écrie-t-il, mais la plupart des formes de stress modernes ne nécessitent pas d’une réaction de vie ou de mort alimentée par l’adrénaline. Faire ta déclaration d’impôts ne va pas te tuer — même si ça peut parfois te sembler être le cas — et gérer un tout-petit grincheux est sans doute moins stressant que de fuir un tigre à dents de sabre.
C’est pour ça que beaucoup de gens aujourd’hui se sentent prisonniers de leur stress et ne savent pas comment s’en débarrasser. C’est aussi pour ça que beaucoup de gens boivent de l’alcool : pour faire face au stress que notre cerveau de l’homme des cavernes n’arrive pas à gérer.
L’alcool et la gestion du stress
Je travaille comme conseiller agréé et je propose des rendez-vous en ligne sur TELUS Health MyCare™. Lors de la prise de rendez-vous, on demande aux clients d’indiquer brièvement pourquoi ils prennent rendez-vous. L’anxiété, le stress, la dépression et les conflits relationnels sont souvent mentionnés, mais l’alcool ? On en parle rarement, même si c’est un problème extrêmement courant.
Quand je commence à discuter avec un client, l’alcool apparaît souvent comme un mécanisme d’adaptation. Ce n’est un secret pour personne que l’alcool procure un sentiment de soulagement au début. C’est l’une des raisons pour lesquelles boire est si attrayant. Tous ceux qui ont déjà bu un verre connaissent cette sensation de « aahhhh » qu’on ressent en sirotant une bière, du vin ou un cocktail. L’alcool est un dépresseur biochimique qui déclenche une sensation de soulagement.
Mais cette sensation est généralement de courte durée. Des études montrent que boire trop (c’est-à-dire plus de 3 verres d’affilée pour les hommes) finit par provoquer ou aggraver les problèmes que les gens pensent résoudre : anxiété, stress, dépression et conflits relationnels.
L’alcool réduit-il le stress et l’anxiété ?
Lorsque les premiers effets de l’alcool s’estompent, la plupart des gens commencent en fait à ressentir davantage d’anxiété et de stress. Quand tu consommes de l’alcool, ça a d’abord un effet sédatif, ce qui te fait te sentir bien. Mais une fois que ces effets sédatifs et de bien-être se sont dissipés (généralement quand tu es déjà endormi), le cerveau tente de rétablir l’équilibre du corps en libérant de l’adrénaline dans ton organisme à mesure que l’alcool est éliminé (3 h du matin semble être une heure de réveil courante). Ce processus provoque de l’anxiété, la gueule de bois et un sommeil de mauvaise qualité.
Bref, l’alcool, c’est pas une bonne idée pour gérer le stress et l’anxiété. La bonne nouvelle : il existe plein de moyens simples de se détendre sans avoir à boire trop ni à fuir un prédateur préhistorique.
De meilleures façons de gérer le stress sans alcool
Gérer au quotidien des facteurs de stress chroniques de faible intensité peut parfois créer un sentiment accablant d’incertitude, comme si tout t’échappait. Au lieu de boire de l’alcool pour atténuer ce malaise lié à l’incertitude, adopte chaque jour de petites habitudes durables et réalisables qui t’aideront à te sentir plus maître de la situation.
Voici quelques moyens de gérer le stress en apportant de petits changements à ta vie quotidienne :
Mets en place une routine quotidienne
La structure et la routine nous procurent un sentiment de contrôle qui contrebalance le stress de la vie quotidienne. Ça peut être aussi simple que de te lever à la même heure chaque jour, de te laisser le temps de prendre ton petit-déjeuner et de veiller à faire des pauses régulières et à prendre tes repas au travail. À l’heure du déjeuner, quitte ton poste de travail et va manger ailleurs ; à la fin de la journée de travail, change de rythme en éteignant tes outils et tes appareils électroniques.
Par ailleurs, une petite promenade après le travail peut remplacer l’effet déstressant du trajet de retour et t’aider à passer du travail à ta vie personnelle ou familiale. À ce propos…
Sors au moins 20 minutes par jour
Une promenade de 20 minutes à l’air libre chaque jour ou une demi-heure de jeux dans le jardin avec les enfants et/ou le chien peut renforcer ta santé mentale et physique. Pas besoin que ce soit un exercice intense : en bougeant régulièrement, tu envoies un message au centre de récompense de ton cerveau qui dit : « Tiens, ça m’a fait du bien, on recommence ! »
En envoyant ce message encore et encore, l’envie de bouger deviendra automatique. Et voilà le plus important : si tu te sens un peu déprimé, tu seras moins motivé pour bouger, mais les bienfaits n’en seront que plus grands.
Crée des liens avec les autres
La pandémie a entraîné beaucoup de « fatigue de Zoom », d’isolement social et de solitude. C’est pourquoi il est si important d’explorer différentes façons de renouer le contact avec de vraies personnes.
Décroche ton téléphone et reprends contact avec de vieux amis. N’oublie pas qu’on vit tous cette pandémie depuis plus de deux ans maintenant. Tu seras sans doute agréablement surpris de constater que tes amis ont autant envie que toi de renouer le contact.
Ou sors prendre un café. Puis, pendant que le serveur ou le barista te prépare ton café, essaie d’engager la conversation. « Salut, comment ça va ? », c’est tout ce qu’il faut pour te connecter à une communauté de personnes plus large que toi.
Dors bien
Des horaires réguliers pour te coucher et te lever sont essentiels pour bénéficier des sept à neuf heures de sommeil nocturne dont tu as besoin pour rester en bonne santé. Le sommeil et le stress sont étroitement liés, il est donc important de veiller à dormir suffisamment chaque nuit.
On est souvent pris dans le tourbillon de la journée, sans arrêt. Quand tu vérifies tes messages sur ton téléphone en fin de journée avant de le poser sur ta table de chevet, tu empêches ton cerveau de se détendre, car il continue à traiter des informations au moment même où ta tête touche l’oreiller. C’est donc important d’éteindre ton téléphone et tes autres appareils électroniques pour te donner le temps de te détendre. Les exceptions : les applications de sommeil ou la musique de relaxation qui t’aident à t’endormir.
Prends les choses avec humour
Tout comme boire de l’alcool, écouter un podcast marrant ou regarder une vidéo sur YouTube libère de la dopamine, l’hormone du bien-être. Mais contrairement à l’alcool, un bon fou rire a des bienfaits plus durables, sans les effets négatifs.
Sois attentif
De par leur nature même, le stress et l’anxiété se concentrent sur les inquiétudes et les doutes liés à l’avenir. La pleine conscience, en revanche, consiste à être présent dans l’instant.
La respiration profonde et la méditation sont des moyens très efficaces d’atteindre la pleine conscience, mais on pense souvent qu’elles demandent trop de temps et des compétences particulières. Pourtant, ce n’est pas le cas ! Un exercice de respiration ou de méditation visuelle peut réduire ton stress en moins de deux minutes. Ça active le système de récompense de ton cerveau, ce qui rend cette pratique de plus en plus attrayante et bénéfique à chaque fois que tu la fais.
Cela dit, la pleine conscience ne passe pas forcément par la respiration ou la méditation. Ça peut être n’importe quoi qui te ramène dans l’instant présent : lire un livre, écouter un livre audio, peindre, dessiner ou monter des maquettes d’avions. Tout ce qui te permet de ralentir le rythme. Pour les hommes, l’une des activités à la maison les plus populaires, c’est la cuisine. Choisis une recette et passe une demi-heure dans la cuisine à te concentrer sur chaque étape. Tu chasseras le stress et tu auras en prime un délicieux dîner !
Si tu ne trouves pas de steaks géants au supermarché, un beau morceau de saumon fera très bien l’affaire.
Quelles sont tes activités préférées pour évacuer le stress sans boire d’alcool ? Partage-les avec les autres gars ici, dans les commentaires ci-dessous !
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