Ton humeur, ça ne se passe pas seulement dans ta tête. Ça se passe aussi dans ton ventre.

Cet article fait partie de la série « Fuel for Strength » qui célèbre le Mois de la nutrition.

Tu as sûrement déjà entendu l'expression « fais confiance à ton instinct ». Mais savais-tu que ton instinct influence réellement ton humeur ?

Les scientifiques appellent « axe intestin-cerveau » ce puissant système de communication bidirectionnel entre ton système digestif et ton esprit. On l'appelle souvent ton « deuxième cerveau », car ton intestin produit environ 90 % de la sérotonine de ton corps, une substance qui régule l'humeur, le sommeil et ton bien-être émotionnel général.

Ce que tu manges ne nourrit pas seulement ton corps, ça nourrit aussi ton esprit. Les bons aliments peuvent aider à stabiliser ton humeur, à améliorer ta concentration et à renforcer ta résilience mentale. À l’inverse, les mauvais aliments peuvent te laisser un sentiment de confusion, d’anxiété ou d’épuisement.

Poursuis ta lecture pour découvrir les meilleurs aliments qui boostent l’humeur. Et ceux qui pourraient secrètement nuire à ton bien-être mental.

Ton intestin : le centre de contrôle de l'humeur

Si tu t’es déjà senti irritable après avoir sauté un repas ou apathique après un repas copieux, tu as fait l’expérience du lien entre l’intestin et le cerveau en action.

Ce que tu manges peut favoriser – ou entraver – la production et la régulation de la sérotonine. Comme la sérotonine, « l’hormone du bien-être » de ton corps, aide à réguler l’humeur et à réduire le stress, ce que tu manges a donc aussi un impact sur ton humeur et ton niveau de stress.

Ton corps a besoin de tryptophane, un acide aminé, pour fabriquer de la sérotonine. Et le seul moyen d’obtenir du tryptophane, c’est par ton alimentation.

Aliments riches en tryptophane qui stimulent la sérotonine

• Thon en conserve non salé (100 g) : 372 mg
• Blanc de poulet (100 g) : 237 mg 
• Tofu extra-ferme (100 g) : 123 mg
• Œufs (deux gros) : 120 mg 
• Lait à 2 % de matière grasse (250 ml) : 108 mg 
• Cacahuètes grillées (60 ml) : 94 mg 

Essaie ça : commence ta journée avec des œufs et des toasts de pain complet plutôt que des céréales sucrées pour t'aider à stabiliser ton humeur tout au long de la journée.

Les oméga-3 : un soutien pour ton cerveau 

Les acides gras oméga-3 sont un véritable aliment pour le cerveau. Des études suggèrent qu'un faible taux d'oméga-3 peut contribuer à la dépression, tandis qu'un apport plus élevé peut aider à améliorer l'humeur et les fonctions cognitives.

La plupart des études portent sur les femmes, mais les experts recommandent au moins 1,6 gramme par jour pour les hommes afin de favoriser la santé du cerveau.

Où trouver plus d’oméga-3

• Poissons gras : essaie de consommer deux portions de 3-4oz de saumon, de truite, de maquereau, de thon ou d’anchois par semaine.
• Graines de lin moulues : ajoute une cuillère à soupe dans tes smoothies, ton yaourt ou ton porridge.
• Compléments alimentaires oméga-3 : si tu ne manges pas beaucoup de poisson, parle à un diététicien agréé pour savoir s’il vaut mieux prendre un complément.

Vitamine D : elle aide à prévenir la dépression

Tu te sens plus apathique en hiver ? T'es pas le seul.

La vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil », joue un rôle dans la régulation de l’humeur et la santé mentale. Les carences ont été associées à la dépression et à l’anxiété, surtout dans des pays comme le Canada, où le soleil se fait rare pendant la moitié de l’année.

Comment avoir un apport suffisant en vitamine D

Une solution consiste à t'exposer au soleil au moins 15 minutes par jour, en laissant tes jambes et tes bras à l'air libre. Cependant, ici au Canada, notre corps ne parvient généralement pas à produire suffisamment de vitamine D grâce au soleil entre octobre et mars. 

Les sources alimentaires de vitamine D sont limitées ; cependant, les options ci-dessous t’aideront à couvrir tes besoins.

• Lait enrichi (produits laitiers, certains laits végétaux)
• Les œufs
• Poissons gras
• Margarine molle

Les hommes de 18 à 70 ans ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour, ce qui peut être difficile à obtenir uniquement par l'alimentation, surtout en hiver. Les experts recommandent souvent un complément alimentaire en vitamine D, en particulier pour les hommes de plus de 50 ans, car ils sont plus exposés à l'ostéoporose.

Bactéries intestinales : elles réduisent le stress et l'anxiété

Ton intestin abrite des milliards de bactéries, dont beaucoup jouent un rôle important dans ta santé mentale. Certaines souches probiotiques ont été associées à une réduction du stress et à une amélioration de l’humeur. 

Les bactéries bénéfiques, aussi appelées probiotiques, pourraient aider à soulager les troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété. Même si les recherches dans ce domaine sont prometteuses, il reste encore beaucoup à découvrir.

Des aliments riches en probiotiques à essayer

• Certains yaourts
• Certains kéfirs

Certains aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le miso peuvent aussi contribuer à la santé de ton intestin. Par contre, tous les aliments fermentés ne sont pas forcément des probiotiques. Les probiotiques désignent certaines bactéries vivantes qui, lorsqu’elles sont consommées à une dose spécifique, ont un effet bénéfique sur la santé.

Les prébiotiques : du carburant pour un intestin en bonne santé

Les probiotiques ont besoin de carburant pour survivre, et c’est là que les prébiotiques entrent en jeu.

Les prébiotiques sont un type de fibres alimentaires qui nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin pour les maintenir en vie et leur permettre de se développer. Des études suggèrent qu’ils pourraient aussi aider à améliorer l’humeur et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Des aliments prébiotiques à intégrer à ton alimentation

Il existe de nombreux aliments qui permettent d’augmenter l’apport en prébiotiques dans ton alimentation quotidienne. 

• Les bananes
• L'ail
• Oignon 
• Les tomates 
• Asperges
• Artichauts 
• Orge 
• Seigle

Tu peux aussi trouver des prébiotiques dans certains aliments enrichis comme :

• Barres de muesli
• Produits laitiers 
• Les sodas à faible teneur en sucre

Les ennemis de la bonne humeur : ce qu’il faut surveiller

Si certains aliments améliorent l'humeur, d'autres peuvent au contraire la faire chuter.

• Les aliments très transformés : la restauration rapide, les chips et les snacks sucrés peuvent faire grimper la glycémie et entraîner des coups de barre s'ils sont consommés régulièrement
• Trop de caféine – Ça peut augmenter l'anxiété chez les personnes sensibles.
• L'alcool : un dépresseur qui peut perturber les niveaux de sérotonine.

Matière à réflexion

Pour le meilleur ou pour le pire, ce que tu manges a un impact direct sur ton bien-être mental. Choisir les bons aliments peut aider à améliorer ton humeur, mais il est important de noter que cela ne remplace pas un accompagnement professionnel ou des interventions médicales. Si tu rencontres des difficultés liées à ta santé mentale, n’hésite pas à te tourner vers un professionnel pour obtenir de l’aide. 

Rends-toi sur le site des Diététistes du Canada et découvre « Nourish to Flourish » : une campagne du Mois de la nutrition qui met en avant la façon dont l’alimentation nous rassemble, favorise la santé mentale et renforce les communautés.

On aimerait beaucoup connaître ton avis ! Comment as-tu vécu le lien entre ton intestin et ton humeur ? Partage tes expériences ou tes questions dans les commentaires ci-dessous et participe à la conversation sur l’alimentation de ton intestin pour nourrir ton esprit.